Uma marmita ideal

Durante a crise econômica ou na necessidade de emagrecer, a marmita é sempre uma boa opção. Além de economizar o vale-refeição, garante uma alimentação de qualidade e impede os excessos (in)volutários dos restaurantes por quilo ou a la carte.

Antes de aposentar o ticket e garantir o almoço do dia seguinte com a sobra do jantar, é preciso seguir à risca as orientações dos nutricionistas. Nem toda comida pode ser transportada e sofrer oscilações de temperatura. Carnes e molhos pesados, feitos à base de creme de leite, por exemplo, devem permanecer na geladeira de casa, nunca do trabalho.

O microondas comunitário, embora garanta uma refeição quentinha, é um potencial foco de contaminação. Uma escolha equivocada pode resultar em infecção ou intoxicação alimentar.

A pedido do iG Saúde, Patricia Bertolucci, nutricionista da PB Consultoria e Roseli Rossi, nutricionista da clínica Equilíbrio Nutricional, respondem às principais dúvidas do tema e ensinam a preparar uma marmita saudável.

Quais alimentos devem ser banidos de marmitas, ou seja, não são recomendados? Os alimentos mais perecíveis. Os que requerem maiores cuidados com relação à temperatura de transporte e armazenamento são os menos recomendados: carne de porco, peixes, frituras, empanados, molhos cremosos ou gordurosos (com linguiça, paio, bacon), maionese (creme industrializado e salada), molho branco e feijoada.

“Caso utilize estas preparações em marmitas, tenha cuidado redobrado com relação à manutenção de temperatura de transporte, armazenamento e reaquecimento. O risco de contaminação é muito mais alto”, alerta Patricia Pertolucci.

Molhos à base de leite, creme de leite, maionese ou iogurte (molho branco, creme de milho, creme de espinafre) tendem a azedar mais facilmente com oscilações de temperatura.

As frituras também devem ser evitadas, explica Roseli Rossi. “Elas perdem a característica e o sabor ao serem requentadas, além de serem ricas em gorduras e substâncias prejudiciais a saúde. Por isso dê preferência a outros tipos de preparação como assados ou cozidos.”

Fechando a lista dos itens contraindicados está o tomate. A fruta não é uma boa opção, pois solta muita água e acaba umedecendo a comida toda.

Quais os alimentos mais indicados?  Carnes magras (frango, ovo, peixe). A carne bovina e de porco contêm bactérias muito resistentes, que permanecem vivas mesmo em altas temperaturas.

Tubérculos, hortaliças e legumes sem temperos. Grãos como o feijão, a ervilha a lentilha e o grão-de-bico também têm passe livre.

A proposta da marmita é favorecer uma alimentação saudável. Para isso, é importante escolher a combinação dos nutrientes equilibrando a quantidade de carboidratos (arroz integral, feijões, batata, massas), proteínas (carnes, peixes e frango – assados, cozidos ou refogados), legumes e verduras (brócolis, abobrinha, cenoura, chuchu, pepino, couve, escarola – refogados, crus ou cozidos no vapor), indica Patrícia.

Se a comida for aquecida no forno de microondas, também é aconselhado que as carnes não sejam somente grelhadas, para não ficarem secas. Elas podem ser cozidas ou podem ser acompanhadas de algum molho leve, como chutney de manga, molho de maracujá ou molho de alcaparras.

Como escolher os alimentos na hora de prepará-la?  Escolha alimentos de boa qualidade, respeite a sazonalidade, higienize adequadamente e opte por uma técnica de preparo que seja grelhada, assada ou cozida. Sempre submeta à temperatura e ao tempo que mantenha o total cozimento do alimento para garantir menor risco de contaminação. Evite ingredientes condimentados, que sejam acrescidos de bacon, linguiça e outros embutidos e com molhos cremosos.

Dê preferência aos alimentos mais frescos, para minimizar os riscos de contaminação. “Não recomendamos a utilização de produtos que foram preparados a mais de dois dias. O ideal é que as marmitas sejam montadas com alimentos feitos, no máximo, na noite anterior”, endossam as nutricionistas.

Na hora de montar a marmita, escolha um tipo de proteína (carne, frango, peixe ou ovo – omelete ou ovo mexido), um ou dois tipos de carboidrato (arroz integral e feijão, arroz com lentilha, batata ou mandioquinha, por exemplo) e um tipo de verdura cozida (cenoura, abobrinha, berinjela, chuchu). Em um recipiente à parte, monte uma salada com folhas cruas e legumes crus. E ainda leve uma fruta de sobremesa ou para ser consumida uma hora depois do almoço.

Quanto tempo a marmita pode ficar sem refrigeração? Durante o inverno é permitido manter fora de refrigeração por no máximo duas horas. No verão, apenas 60 minutos. Segundo recomendações da ANVISA, não se deve deixar os alimentos cozidos expostos a temperatura ambiente (até 21ºC) por mais de duas horas. Em temperaturas mais elevadas o tempo de exposição deve ser ainda menor.

Como minimizar os possíveis danos para quem não tem geladeira no ambiente de trabalho? Manter em bolsa térmica com géis de gelo. Neste caso, é possível congelar (o prato principal à base de proteínas) e refrigerar o restante até o momento de montar a marmita na bolsa térmica. Manter em local fresco até o momento de levar ao microondas e aquecê-la por mais tempo, em alta temperatura.

Para evitar grandes chances de multiplicação de bactérias recomenda-se a utilização de sacolas ou bolsas térmicas para conservação das marmitas. Elas podem ser congeladas e transportadas na bolsa térmica mantendo assim a temperatura inferior a 5ºC. Assim, é possível diminuir os riscos de desenvolvimento de microorganismos prejudiciais nos alimentos.

Se a marmita for congelada, melhor evitar também as seguintes preparações: maionese, vegetais crus, ovo cozido, batata cozida, preparações com creme de leite e tomate.

Alguma dica para que a salada não amoleça, fique opaca e sem sabor? Pode-se colocar um pouco de água gelada nas folhas e escorrer antes de consumir. O ideal é levar o tempero à parte. O risco de contaminação cruzada entre os crus e cozidos é alto, além de ser prejudicial à aparência e qualidade da preparação.

Como compor a marmita em cada dia da semana, pensando em uma dieta balanceada? O ideal é que sempre na composição tenha: vegetais (folhas, verduras e legumes), 1 carboidrato (arroz integral OU batata OU MILHO ou macarrão integral) + 1 proteína (frango OU carne OU peixe OU ovos) + 1 fruta. Recomenda-se o consumo de peixes 1 vez por semana e as carnes vermelhas 2 vezes na semana, frango 3 vezes e ovos 1 vez por semana.

O ideal é levar a salada com folhas e vegetais crus, alimentos que fornecem fibras e minerais necessários para o dia a dia. Como fonte de energia escolher de um ou dois carboidratos, de preferência aos de baixo índice glicêmico, como o arroz integral, arroz 7 cereais ou quinua, além das leguminosas como o feijão, grão-de-bico e lentilha. Estes alimentos fornecem energia ao corpo de forma mais lenta, não elevando a glicemia.

Ao escolher as proteínas, prefira as magras (frango sem pele, carne bovina sem gordura aparente, peixes que são ricos em ômega 3 – acido graxo essencial) e evite as frituras.

Como opções de guarnição, dê preferência aos legumes e verduras refogados, cozidos ou assados, temperados com açafrão ou ervas como tomilho, salsinha e alecrim. O mais importante é que haja uma variação nos tipos de alimentos consumidos durante a semana para que o organismo consiga equilibrar e utilizar todos os nutrientes que precisa.

A marmita é uma boa opção para quem deseja perder peso? Nesses casos, quais as recomendações? O ideal é fazer a marmita sem se privar de nenhum alimento e equilibrar as quantidades e a qualidade dos alimentos levados. Por exemplo, se levar arroz e feijão exclua o purê de batata, pois o arroz e feijão já oferecem a porção de carboidratos necessária para o almoço.

“Planejar a alimentação com antecedência também ajuda a evitar os exageros que cometemos na hora da fome e com a oferta de alimentos pouco saudáveis nos restaurantes”, recomenda Patrícia.

Comer no trabalho aumenta a fome ao longo do dia? Como evitar que isso ocorra? Não se recomenda comer no ambiente de trabalho, escritório, mesa de trabalho, em frente ao computador, pois não se presta atenção ao que se come. É fundamental que a refeição seja realizada no refeitório da empresa ou em algum ambiente que permita uma pausa no dia.

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Como esquentar essa comida? Existe alguma forma mais adequada? Para reaquecer a marmita, o correto é encher uma assadeira com água para que cubra até 2/3 do recipiente (há marmitas que já vêm com uma linha indicadora de até onde deve se encher de água). Deixe a água chegar a uns 70ºC a 75ºC e deixe cozinhar, dependendo do tipo de alimento leva um tempo. No microondas é só colocar o tempo que varia conforme o alimento.

Como armazenar e transportar frutas? Descascar antes ou somente na hora de ingerir o alimento?  As frutas devem ser descascadas somente na hora do consumo. Embrulhe com papel toalha, passe um filme plástico e, por fim, papel alumínio.