5 regras básicas para perder barriga

Ter uma barriga chapada é a meta de muitas mulheres que estão em busca do emagrecimento. No entanto, sem um plano direcionado especificamente à queima de gordura abdominal, todo seu esforço pode ser perdido.

Para tornar sua missão de eliminar gordura da barriga uma realidade, confira algumas orientações feitas pela revista Women’s Health Brasil:

1. É mais do que parece

Uma pesquisa da Escola de Medicina da Universidade de Washington, em St. Louis, no Missouri (EUA), sugere que as pessoas com muita gordura em torno de sua cintura têm um risco aumentado de problemas crônicos, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

“Isso porque, ao contrário da gordura subcutânea, que fica diretamente sob a pele, a gordura da barriga (ou melhor, gordura visceral) paira dentro e ao redor de seus órgãos vitais”, diz Albert Matheny, nutricionista e instrutor no SoHo Strength Lab, em Nova York. Isso vale para as mulheres que estão em um peso “saudável” também.

Sua primeira dica: Verifique a circunferência da sua cintura. Nas mulheres, as medidas de 89 cm ou mais estão associadas a um aumento significativo de doença crônica.

2. A genética desempenha um papel

Se você está lendo isso, há grandes chances de não ter ganhado na loteria genética, pelo menos não quando se trata de gordura abdominal. Na verdade, uma pesquisa de 2013 publicada na revista internacional Human Molecular Genetics sugere que existem cinco genes diferentes que desempenham um papel na quantidade de gordura que você armazena em torno da sua cintura. Mas antes de você ficar desanimada, lembre-se que a genética influencia apenas a sua suscetibilidade a uma cintura maior. É o seu estilo de vida que, em última instância, executa o show.

“Ainda é importante permanecer realista quando se trata da gordura abdominal”, diz Georgie Fear, autor do livro “Lean Habits for Lifelong Weight Loss”, ainda sem tradução em português. Se a alimentação saudável, os exercícios específicos e o gerenciamento de estresse (vamos acertar como otimizar todos os três abaixo) não fizerem o seu abdômen parecer desenhado no Photoshop, tudo bem.

3. Construir músculo pode ajudar

“Perder gordura na barriga está diretamente ligado ao músculo, que mantém sua taxa metabólica alta e melhora a sensibilidade à insulina, proibindo a gordura de se acumular no abdômen”, diz Matheny. Na verdade, um estudo feito em 2015 na Harvard School of Public Health (EUA) com 10.500 adultos mostrou que o treino de força luta contra a gordura abdominal melhor do que o cardio. Opte por pelo menos três a quatro dias de treinamento de força por semana.

E enquanto levantar pesos é ótimo para a perda de gordura, você pode obter os maiores benefícios combinando exercícios de força regulares com uma dieta rica em proteínas. Um estudo da Universidade McMaster, no Canadá, descobriu que as mulheres que consomem 30% de suas calorias diárias de fontes de proteína perdem duas vezes mais gordura na barriga que aquelas que seguem dietas de baixa proteína. Com isso em mente, o objetivo é comer entre 25 e 30 gramas desse macronutriente — o equivalente à metade de um peito de frango — em cada refeição.

4. A qualidade de suas calorias importa

Mesmo que você já esteja recebendo a quantidade certa de macronutrientes (como carboidratos e proteínas), não pode descartar a importância de obtê-los de fontes de qualidade, ou seja, alimentos integrais.

“Muitos alimentos processados têm pouca fibra e são repletos de produtos químicos que podem bagunçar os níveis de hormônios e a forma com que seu corpo armazena a gordura”, diz Fear. Alimentos integrais de qualidade, como frutas, legumes, grãos integrais e carne de animais alimentados com capim, fornecem ao seu corpo vitaminas, minerais e antioxidantes que mantêm a gordura longe da barriga.

5. Você tem que cuidar dos seus níveis de estresse

“Índices constantemente elevados do hormônio do estresse cortisol não apenas promovem a retenção de gordura como a enviam diretamente para o seu abdômen”, diz Matheny. Fatores estressantes comuns que estão no caminho de seus objetivos de queima de gordura incluem exercício em excesso (se os seus treinos não avançam, você deve descansar mais), cargas de trabalho insanas e falta de sono.

De fato, uma pesquisa da Universidade Wake Forest, nos EUA, mostrou que dormir cinco horas ou menos por noite está fortemente associado com aumento da gordura visceral. Tenha como meta de sete a nove horas de sono por noite e agende alguns momentos de respiração profunda entre as reuniões para reduzir o estresse e facilitar seus objetivos abdominais.