Dicas para aproveitar as ceias de fim de ano de forma saudável

Castanhas, frutas, carnes e cereais podem ser aproveitadas sem perder o sabor nem o clima de festa.

fonte: Guiame

Atualizado: Quarta-feira, 14 Dezembro de 2016 as 8:48

É possível produzir pratos saudáveis para as festas e manter o nível de sabor. (Foto: Getty Images)
É possível produzir pratos saudáveis para as festas e manter o nível de sabor. (Foto: Getty Images)

Mesas fartas com alimentos gordurosos e doces são típicos em praticamente todas as ceias de Natal e Ano Novo. No entanto, é possível produzir pratos saudáveis para as festas e manter o nível de sabor. 

A nutricionista Ana Poletto, que atua em Genômica Nutricional na Nutrição Individualizada, garante que é possível comer bem, listou grupos e alimentos liberados que vão enriquecer as ceias e ajudar a manter a saúde e o corpo em dia.

Oleaginosas sem sal

Fazer um bowl com castanha-do-pará, nozes, avelã, amêndoas, castanha-de-caju, castanha-de-baru, pistache, amendoim, entre outras oleaginosas sem sal é uma ótima pedida. Elas são ricas em nutrientes como vitamina E, selênio, cálcio e gorduras monoinsaturadas, excelentes para a saúde do coração.

As opções podem compor a ceia como aperitivos saudáveis e práticos, mas também podem fazer parte de pratos principais, como no arroz ou, na forma de farelo, para empanar as carnes.

“Para as preparações compre as oleaginosas já quebradas, pois tendem a ter o preço mais acessível. No entanto, tenham cautela em relação à quantidade consumida, pois são calóricas. Por exemplo, em 100g de amêndoas há cerca de 603 calorias”, destaca Ana.

Frutas naturais

Pêssegos, uvas, romãs não são bonitas apenas para enfeitar a mesa. Ricas em vitaminas A, ricas em vitaminas, minerais, água e compostos antioxidantes como resveratrol e ácido elágico as frutas naturais são excelentes opções em uma ceia.

Podem substituir refrigerantes e sucos de caixinhas (ricos em açúcar, adoçantes e aditivos alimentares), compor saladas frias, deixando-as mais refrescantes e saudáveis, e ainda utilizadas como sobremesas.

“Para economizar, opte sempre pelas frutas da época. Em dezembro encontramos abacaxi, kiwi, banana prata, coco verde, manga, melancia, melão, nectarina, pêssego, romã, uva Itália e laranja pêra”, sugere a nutricionista.

Verduras

Podem parecer sem graça em uma mesa com tantas opções, mas elas são fundamentais para o bom funcionamento do organismo e vão ajudar a “limpar” o corpo das toxinas. “Com baixo teor calórico, as verduras são fontes de fibras e minerais, como cálcio e magnésio, importantes para a saúde dos ossos e metabolismo de “açúcares”, respectivamente.

Além disto, algumas como brócolis, couve flor, couve-de-bruxelas, repolho, rabanete, rúcula e agrião fornecem substâncias com efeitos antioxidantes e protetores do fígado”, explica Ana. 

A dica é substituir preparações mais calóricas como maionese e salpicão por saladas mais refrescantes e saudáveis. Tempere as saladas com azeite de oliva extra virgem e, se possível, com gotas de limão que é rico em vitamina C, essencial para absorção do ferro que está presente nos vegetais.

Leguminosas

A tão tradicional lentilha, indispensável na mesa de réveillon, é fonte de proteína, vitaminas do complexo B, minerais como ferro, carboidratos e fibras. Tremoço, favas, grão de bico, ervilha, lentilha, fava aparecem tradicionalmente nas ceias de final de ano e merecem ser mais exploradas.

Elas podem ser utilizadas em pratos quentes, como sopas, ou para compor saladas frias que combinam com o calor de dezembro. Para deixar os preparos mais saborosos, utilize temperos como alho, cebola, pimenta e louro.

Carnes

Opte por carnes com menor conteúdo de “gorduras ruins” como a das aves, peru, chester e frango, peixes e lombo suíno. Dê preferência às opções assadas e cozidas. Se possível, retire a gordura das carnes antes de iniciar a preparação.

Arroz

Uma excelente opção de acompanhamento. E para fugir daquele arroz branco de todo dia, prefira as versões mais ricas em fibras como integral, cateto e mix de cereais, preparados com sementes sem sal de abóbora ou girassol, e oleaginosas, como castanha-do-pará e nozes.

Como preparar uma ceia saudável

A nutricionista Ana Poletto sugere um cardápio que inclui, como entrada, um mix de verduras cruas e cozidas, regado com azeite de oliva extra virgem. Como prato principal, arroz integral ou leguminosas, acompanhado de uma opção de carne (aves, peixes ou lombo suíno). Para sobremesa, frutas ou sobremesas com frutas.

“Uma receitinha super fácil e deliciosa é o sorvete de banana. Bata bananas maduras congeladas no liquidificador com um tablete (25g) de chocolate 70-80% cacau. Depois é só servir”, finaliza.

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