Sem tempo para cuidar de si por assumir grandes tarefas, deixam qualquer um estressado. Um alimentação saudável, sabendo escolher os alimentos certos, podem solucionar o caso de estresse.
Confira a lista de 12 alimentos, listados pela revista Health.
Quando está estressado, é tentador comer um hambúrguer ou qualquer outra coisa bem calórica, mas prefira hortaliças. “Vegetais de folhas verdes, como espinafre, contêm ácido fólico, que produz dopamina, uma substância química do cérebro de indução do prazer, ajudando você a se manter calmo”, disse a nutricionista Heather Mangieri, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, dos Estados Unidos. Um estudo de 2012 com 2,8 mil pessoas de meia-idade e idosas, publicado no Journal of Affective Disorders, constatou que os que consumiam mais folato tinham menor risco de sintomas de depressão do que os que ingeriam pouco. E uma pesquisa de 2013 da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, descobriu que estudantes universitários tendiam a se sentir mais calmos, felizes e com energia nos dias que comiam mais frutas e vegetais.
Peito de peru
O triptofano presente no peru ajuda a produzir serotonina, a “substância química que regula a fome e os sentimentos de felicidade e bem-estar”, disse a nutricionista Heather. Portanto, triptofano tem um efeito calmante. Em um estudo de 2006 publicado no Journal of Psychiatry Neuroscience, homens e mulheres que brigavam mais (com base em testes de personalidade) tomaram suplementos de triptofano ou placebo durante 15 dias. Aqueles que ingeriram triptofano foram classificados como mais agradáveis por seus parceiros de estudo, no final das duas semanas. Outros alimentos ricos em triptofano são nozes, sementes, tofu, peixe, lentilha, aveia, feijão e ovo.
Farinha de aveia
De acordo com pesquisa do Instituto de Pesquisa de Massachusetts, nos Estados Unidos, carboidratos podem ajudar o cérebro a produzir serotonina, a mesma substância regulada por antidepressivos. Mas isso não é desculpa para abusar de alimentos ricos em carboidratos. Aposte em carboidratos complexos. “O estresse faz com que o açúcar no sangue possa subir. Mas carboidratos complexos, como a farinha de aveia, não vai contribuir para o seu potencial pico de glicose no sangue”, explicou a nutricionista Heather.
Iogurte
Por mais estranho que possa parecer, as bactérias no seu intestino podem contribuir para o estresse. Pesquisas mostraram que o cérebro sinaliza para o intestino e é por isso que o estresse pode causar sintomas gastrointestinais, mas a comunicação pode fluir também do intestino para o cérebro. Um estudo de 2013 da Universidade da Califórnia em Los Angeles, nos Estados Unidos, analisou 36 mulheres saudáveis e concluiu que consumir probióticos em iogurte reduz a atividade cerebral em áreas que lidam com emoção, incluindo estresse. A pesquisa foi pequena, sendo necessárias mais análises para se chegar a uma conclusão definitiva, mas, considerando que o iogurte é rico em cálcio e proteína, além de probióticos, só fará bem colocá-lo em sua dieta .
Salmão
Quando você está estressado, pode liberar hormônios da ansiedade , como adrenalina e cortisol. “Os ácidos graxos ômega-3 do salmão têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajuda neutralizar os efeitos negativos de hormônios do estresse”, disse a nutricionista Lisa Cimperman, da University Hospitals Case Medical Center e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, nos Estados Unidos. Em um estudo com alunos de medicina da Universidade Estadual de Oregon, nos Estados Unidos, os que tomaram suplementos de ômega-3 tiveram uma redução de 20% na ansiedade em comparação com o grupo que ingeriu placebo.
Mirtilo
“Quando você está estressado, há uma batalha sendo travada dentro de você”, comentou a nutricionista Heather. “Os antioxidantes e fitonutrientes encontrados em frutas vermelhas podem lutar em sua defesa, contribuindo para melhorar a resposta do organismo ao estresse e lutar contra radicais livres relacionados ao estresse”, completou. Pesquisas têm mostrado que quem consome mirtilo (blueberry) experimenta um impulso em células exterminadoras naturais, “um tipo de glóbulo branco que desempenha um papel vital na imunidade, fundamental para a luta contra o estresse”, afirmou a nutricionista Cynthia Sass.
Pistache
Quando você tem um ciclo contínuo de pensamentos negativos, fazer algo com as mãos repetitivamente pode ajudar a acalmar o seu “monólogo” interior. Pense em algo como tricô ou até mesmo descascar pistache ou amendoim. Os movimentos rítmicos vão lhe ajudar a relaxar. “Comer pistache pode reduzir o estresse agudo, ao reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca”, comentou a nutricionista Heather. “Contém fitonutrientes que podem fornecer suporte antioxidante para a saúde cardiovascular”, finalizou.
Chocolate amargo
Chocolate amargo pode ajudar a regular os níveis de estresse, mas sem excessos na quantidade consumida, ok? “Pesquisas têm mostrado que pode reduzir os hormônios do estresse, incluindo o cortisol”, comentou a nutricionista Cynthia. “Além disso, os antioxidantes presentes no cacau fazem as paredes dos vasos sanguíneos relaxarem, reduzindo a pressão arterial e melhorando a circulação. Também contém substâncias naturais únicas que criam essa sensação de euforia semelhante à sensação de estar apaixonado”, acrescentou Cynthia. Aposte nos chocolates com, pelo menos, 70% de cacau.
Leite
Leite fortificado é uma boa fonte de vitamina D, um nutriente que pode aumentar a felicidade. Um estudo com 5.966 homens e mulheres do Instituto de Saúde da Criança da Universidade de Londres encontrou uma associação entre níveis reduzidos de vitamina D e um risco maior de pânico e depressão. A lista de alimentos ricos em vitamina D inclui salmão, gema de ovo e cereais fortificados.
Sementes
Linhaça, sementes de abóbora e sementes de girassol são grandes fontes de magnésio, que pode ajudar a regular as emoções. “O magnésio ajuda a aliviar a depressão, fadiga e irritabilidade”, comentou a nutricionista Cynthia. O mineral também é bom para combater sintomas de tensão pré-menstrual, como cólicas e retenção de líquido.
Abacate
O abacate pode acabar com a vontade de comer produzida pelo estresse ao fazer com que se sinta mais satisfeito. Um estudo de 2014 da Universidade de Loma Linda, nos Estados Unidos, incluiu metade de um abacate no almoço dos voluntários, observando redução do desejo de comer mais em 40% nas três horas seguintes.
Castanha de caju
Cerca de 30 g da castanha conta com 11% do valor diário recomendado de zinco, que pode ajudar reduzir a ansiedade. Quando pesquisadores deram durante oito semanas suplementos de zinco para pessoas que foram diagnosticadas com sintomas de ansiedade (irritabilidade, falta de capacidade de concentração) e níveis deficientes do mineral, constatou-se uma redução de 31% na ansiedade, de acordo com a publicação Nutrition and Metabolic Insights. O zinco afeta os níveis de uma substância química nervosa que influencia o humor.