Os brasileiros já não jantam mais como antes, segundo uma pesquisa de hábitos de consumo apresentada no 6º Congresso Brasileiro de Nutrição e Câncer (2014). Os acompanhamentos e a “mistura” vem sendo substituídos por alimentos práticos e leves.
Um dos grandes motivos que fizeram com que 86% dos entrevistados repensassem o jantar é a falta de tempo e o receio de doenças vasculares. Além disso, 30% mudaram os hábitos noturnos, transformando a refeição em algo mais próximo do lanche.
No entanto, no momento de preparar um sanduíche saudável é preciso tomar alguns cuidados:
- Escolha o pão ideal, de preferência ao integral por seu alto valor nutricional (aporta fibra, vitaminas e minerais);
- Opte por carnes magras. O frango, o peito de peru e o atum são ótimas combinações para conseguir um sanduíche rico em proteínas.
- Use alimentos de origem vegetal. Tanto as verduras, como os cereais são importantes fontes de hidratos de carbono, minerais, vitaminas e fibras.
- Dê preferência aos ingredientes naturais frente aos processados, quanto menos processado está o ingrediente menos sal, gordura, açucares e aditivos aportará.
- Varie na eleição dos ingredientes. Diversificar o recheio faz com que nossa dieta seja mais saudável. Recordamos o que realmente engorda é o recheio e não o pão escolhido para preparar o seu sanduíche.
Veja quatro receitas de sanduíches light para incrementar seu jantar:
1. Sanduíche de frango empanado com alface
INGREDIENTES
1 pão francês cortado ao meio
1 file de frango empanado (de preferência assado)
1 cebola fresca cortada em rodelas
2 colheres de maionese light
1 tomate cortado em rodela
Alface a gosto
MODO DE PREPARO
Untar o pão com maionese, acrescentar a alface, as rodelas de tomate e cebola, e por último o frango empanado.
2. Sanduíche de salmão defumado com molho tártaro
INGREDIENTES
2 fatias de pão de forma integral
Salmão defumado
Molho tártaro
1 tomate cortado em rodelas
Alface a gosto
Para fazer o molho tártaro, bater no liquidificador 1 xicara de chá de maionese, ½ colher de alcaparras, 1 colher (sopa) de azeitona verde, 1 colher (sopa) de picles, 1 colher (chá) de mostarda e 1 colher de suco de limão.
MODO DE PREPARO
Pegue uma fatia do pão de forma, acrescente alface, o tomate em rodela, o salmão defumado e para finalizar uma camada de molho tártaro. Feche com a outra fatia do pão.
3. Sanduíche de atum, com camarão e alface
INGREDIENTES
2 fatias de pão de forma integral
300 gr. de atum
100 gr. de camarão sem casca
Maionese light
Alface a gosto
Alho picado
MODO DE PREPARO
Em uma frigideira com azeite fritamos levemente o alho. Quando esteja dourado acrescente o camarão (tempere com um pouco de pimenta do reino). Pegue uma fatia do pão acrescente alface, o atum e o camarão, finalizando com um pouco de maionese. Tape o sanduíche com a outra fatia.
4. Sanduíche de queijo com manjericão
INGREDIENTES
1 pão francês cortado ao meio
Mozarela de búfala cortada em rodelas
Tomate cherry
Azeitona preta picada
Manjericão a gosto
MODO DE PREPARO
Recheie o pão com as fatias de mozarela de búfala, com as rodelas de tomate cherry, azeitonas pretas picada, tudo salpicado com folhas de manjericão.