Identificando as gorduras na alimentação do dia-a-dia

Café da manhã, almoço e jantar devem ser compostos por refeições leves e saudáveis, mas algumas vezes gorduras e excessos de calorias se "escondem" em itens aparentemente inofensivos, como um biscoitinho salgado ou um copo de iogurte natural. Fique atenta a essas dicas!   "Os laticínios integrais são as maiores fontes de gordura do café da manhã.

Do leite até a manteiga, passando pelos iogurtes e queijos, todos estes alimentos são ricos em gordura do tipo saturada, aquela que se torna sólida à temperatura ambiente e é responsável pelo aumento do colesterol no sangue", explica a nutróloga Ellen Paiva. Atualmente, a indústria de alimentos vem conseguindo reduzir o teor de gordura desses alimentos, chegando a zero, mas mantendo seu teor de proteína e cálcio, fundamentais para uma dieta saudável.   Um cuidado deve ser observado para não substituirmos estes alimentos por outros ricos em gordura trans hidrogenada, como é o caso das margarinas comuns, que apresentam índices muito mais elevados de gordura trans. "A aposta pode ser feita nas margarinas light, que, em sua grande maioria, são isentas das temíveis gorduras trans e têm menos calorias", aconselha.  

Além dos laticínios, as gorduras também estão presentes nos alimentos que são fontes de carboidrato, como pães, principalmente do tipo croissants, cookies, biscoitos recheados, bolos de massa pronta e até mesmo nos biscoitos cream craker. "Finalmente, devemos dizer que há gordura nos embutidos, onde todos, sem exceção, mesmo em suas versões light, contêm alto teor de gorduras. Sobram apenas as frutas e os cereais matinais, onde não há risco do consumo de gorduras", diz.   Na hora de escolher o cardápio para o almoço ou jantar, muitos pensam que um bife de filé mignon grelhado, aparentemente tão magro e sequinho, contém pouca gordura porque não tem a borda de gordura tão evidente como a picanha. "Grande engano, pois este bife é macio justamente pelo seu alto teor de gordura, quase tanto como a que encontramos no contra-filé ou na maminha", alerta Ellen Paiva.

  Pior escolha fazem aqueles que, para não comer a carne vermelha, optam por uma coxinha ou asinha de frango, cuja gordura e colesterol superam a de muitos tipos de carne vermelha. "Todos os tipos de carne, incluindo os peixes, têm gordura, sendo alguns ainda mais ricos como o salmão, a cavala, a sardinha e o atum, onde a riqueza é maior em gordura considerada boa, mas tão calórica quanto todas as outras", afirma.   Além do teor de gordura normal das carnes, muito importante é a sua forma de preparo. Carnes com qualquer tipo de molho são mais ricas em gordura, como é o caso do estrogonofe ou do filé ao molho madeira. "Entre as carnes vermelhas mais magras estão o lagarto, a alcatra, o patinho, o coxão duro e o músculo", destaca.   Vale lembrar que chapa não é grelha e qualquer carne preparada na chapa é considerada fritura, pois utiliza gordura na forma de óleos vegetais ou manteiga.   Precisamos, também, desmistificar a impressão de que a carne de porco é sempre muito gordurosa. "Não é fato, pois o lombo de porco é uma carne com um teor de gordura considerado pequeno, quando comparado com a picanha, a maminha, o contra-filé e até o filé mignon", explica Ellen Paiva.     Ainda no almoço, é possível encontrar gorduras nas massas, principalmente nos recheios e nos molhos. Lasanhas, rondeles e massas recheadas, em geral, são as mais ricas em gorduras, principalmente quando acompanhadas por molhos como quatro queijos, branco e bolonhesa, riquíssimos em gordura.

"É bom evitar o toque de queijo parmesão ralado, que também contém muita gordura", recomenda a nutróloga.   O arroz e o feijão podem ser bem magros, quando refogados apenas com alho, cebola e pouco óleo, ou nenhum óleo como é o caso do arroz japonês. Um cuidado deve ser observado com o arroz em versões elaboradas como o arroz com lentilhas, o shop suey oriental, o arroz de carreteiro e o famoso "Maria Izabel".   Todos os tipos de farofa são extremamente gordurosos, pois independente da associação dos vários tipos de alimentos à farinha, como cebola, ovo, uvas passas, bacon, lingüiça e banana frita, a farofa nada mais é do que uma farinha frita. "E tem mais, além da farofinha, a maioria dos pratos de legumes gratinados são também muito ricos em gordura, devido ao molho branco e ao queijo ralado utilizado para dar o toque final ao gratinado", observa.   E ainda no buffet de almoço, temos as frituras.

As frituras são pratos salgados que agradam muito o paladar de adultos e crianças. A começar pela batata frita, passando pela mandioca, banana da terra, bolinhos de arroz ou de qualquer legume, bolinhos de carne, pastéis e as famosas coxinhas. "Não se enganem quando a fritura aparentar estar bem sequinha. Todas, sem exceção, são muito gordurosas e algumas delas, são fritas em gordura hidrogenada, como nos fast foods, o que lhes confere a bela aparência e a consistência crocante, irresistível. Este tipo de gordura é ainda mais nociva á saúde do que o próprio colesterol", alerta a Ellen Paiva.   As saladas também podem ser muito gordurosas, principalmente quando são temperadas com azeite extra-virgem. "Além dele, comumente adicionamos queijo parmesão ralado, tomates secos ou outros legumes em conserva ou no azeite, como é o caso da berinjela e dos molhos com maionese.

Quando as associamos às famosas torradas de alho, cuja base também é o azeite e o queijo ralado, a coisa piora. Muitas vezes, uma salada, com fama de saudável, é o prato mais gorduroso e calórico que ingerimos durante o dia", explica.   As sobremesas mais saborosas também são pratos muito gordurosos. "Aliás, a gordura somada ao açúcar faz desta associação uma das mais apreciadas em todo o mundo, sendo também uma das mais calóricas, como é o caso do chocolate e do sorvete", ensina Ellen Paiva. Tortas, mousses e doces gordurosos levam em sua composição principalmente a manteiga de leite, principal base para o sabor dessas delícias.   P

elo exposto, podemos concluir que dificilmente um alimento não contém gordura. "Mas isto não é problema, quando sabemos balancear nossa dieta. A gordura pode chegar a representar até 30% do valor calórico da dieta, observando o cuidado com a ingestão de suas formas mais nocivas à saúde: as gorduras saturadas e as gorduras trans hidrogenas", conclui.