Siga em frente: plano de caminhada para fazer durante a gravidez

“Você pratica alguma atividade física?” A pergunta, que você provavelmente já ouviu em algum outro momento da vida, vai ser feita de novo, sim, numa das primeiras consultas com o obstetra. E seja a resposta positiva ou não, provavelmente, ele vai sugerir que você faça caminhada. Afinal, andar é um dos exercícios mais indicados para as gestantes, sejam elas sedentárias ou atletas. Com tantas novas preocupações e mudanças físicas e hormonais (que podem incluir desde enjoos até sonolência), porém, a tentação de deixar todo e qualquer esporte de lado é grande. Resista! As grávidas que se mantêm ativas evitam o aparecimento de doenças como hipertensão, diabetes gestacional e depressão. E os benefícios se estendem ao bebê também. Pesquisadores das universidades de Auckland e do norte do Arizona (EUA) revelaram que filhos de gestantes que fazem pelo menos 40 minutos de exercícios semanais nascem com peso normal, ou seja, evitam complicações no parto por causa do sobrepeso. O estudo se soma a evidências cada vez maiores de que até o desenvolvimento neurológico da criança pode ser melhor.

É importante alertar: se você era uma sedentária convicta antes de engravidar, é bom que não se arrisque em exercícios pesados. Prefira caminhada, yoga, alongamento etc. No país, segundo um estudo do Ministério da Saúde divulgado em abril deste ano, apenas 14,7% dos adultos fazem atividades físicas com a regularidade necessária. Por isso, se você vai começar a praticar agora, é importante respeitar seus limites. Já a corrida é indicada apenas para quem já era adepta da atividade e, ainda assim, com orientação médica.

Para ajudar você nessa nova fase, CRESCER preparou, com a ajuda de especialistas, um plano de exercícios para iniciantes, intermediárias e avançadas, divididos por trimestre. Também mostramos os cuidados que você precisa ter para praticá-los, da escolha do tênis à alimentação.

Se você nunca sentiu aquela sensação de bem-estar (impagável) que bate quando a gente está no fim do percurso, prepare-se. Esse estado de espírito está relacionado a liberação de endorfina. Além de fazer você se sentir mais animada, esse hormônio torna seu fiho mais resistente aos efeitos colaterais do estresse.

Confira as dicas para cada trimstre de gestação aqui.

CORRA COM PLANEJAMENTO

Lembra quando você passava a mão num par de tênis e simplesmente ia caminhar, sem nenhuma preocupação? Nem sonhe em fazer isso agora. “Os exercícios para a grávida necessitam de maior planejamento, já que acontecem mudanças fisiológicas e biomecânicas”, afirma Gizele Monteiro, professora de educação física da Método Mais Vida (SP), programa de exercícios focado em gestantes. Veja o que merece sua atenção:

IMPACTO: os quilos a mais que você vai ganhar, somados ao inchaço, vão aumentar o impacto da atividade sobre os joelhos, coluna e quadril.

O que mudar: tenha um supertênis, um modelo ideial para seu tipo de pisada e com amortecimento perfeito (seus pés estarão inchados também!). Antes de escolher um novo par, veja qual é o seu tipo de pisada. Se é pronada (a parte de fora do calcanhar, aquela contrária da parte mais próxima da outra perna, toca o chão, o pé inicia uma rotação para dentro e a pisada termina no dedão), se é supinada (o contrário da pronada: o calcanhar toca o solo e inicia uma rotação para fora e a pisada termina no dedinho) e a normal (a parte externa do calcanhar toca o solo, o pé incia uma rotação discreta para dentro e a pisada termina com a ponta do pé inteira tocando o chão). Algumas lojas possuem aparelhos que dão esta resposta, mas vale consultar um ortopedista.

MUSCULATURA: os hormônios relaxina e progesterona causam uma espécie de frouxidão dos músculos e ligamentos para que o corpo se torne mais elástico. O saldo, para quem pratica atividade física, no entanto, é uma maior fragilidade muscular. Em bom português: ficam mais suscetíveis a sofrer uma lesão séria, como romper um ligamento de joelho, caso não haja preparação adequada.

O que mudar: se você corre, precisa fortalecer a musculatura por meio de exercícios localizados ou musculação. Outro conselho que vale para qualquer gestante é se manter em dia com as sessões de alongamento, assim seu corpo se prepara para suportar o impacto da atividade.

FREQUÊNCIA CARDÍACA: há um aumento significativo do fluxo de sangue, o que exige mais vigor do coração. E não descuide da pressão.

O que mudar: use um frequencímetro (que mede a quantidade de batimentos. Muitos médicos limitam a intensidade do treino a 140 batimentos cardíacos, no máximo, por minuto). de qualquer maneira, consulte seu médico. Para evitar problemas com a pressão, modere o consumo de sal.

REFLEXOS: a sensação de viver em slow motion é sua companheira de todos os dias? De fato, os reflexos ficam mais lentos, o que significa que você não terá as reações rápidas o suficiente para se proteger numa queda, por exemplo.

O que mudar: prefira percursos asfaltados que você conheça. Esqueça a ideia de correr em pista de terra. “A partir do sexto mês é interessante que a gestante dê preferência às esteiras, terrenos acidentados são um perigo”, afirma Cristina de Carvalho, coordenadora Mais Mulher Consultoria Esportiva.

TEMPERATURA: ela vai estar mais alta.

O que mudar: preste atenção no calor que você sente durante os exercícios para não passar por algum mal estar e até desmaiar durante o treino. Evite horários em que o sol está a pino e beba muita água.

HIDRATAÇÃO: você vai precisar consumir mais líquido (cerca de 250ml a mais).

O que mudar: significa esvaziar um squeeze de água a mais do que o costume.

ALIMENTAÇÃO: comer coisas pesadas e de difícil digestão antes e durante o treino gera desconforto gástrico, assim como comidas gordurosas e proteínas.

O que mudar: antes do exercício consuma uma fonte de carboidrato, como pão integral. Após o exercício, se tiver fome e de acordo com a recomendação do seu médico, tome um pequeno lanche com fontes de proteína (queijo branco e peito de peru, por exemplo), uma de carboidrato e um suco. Se sentir tontura durante o treino pare devagar, e não bruscamente, e coma uma fonte de carboidrato ou fruta.