MENU

Vai correr a Maratona de São Paulo? Conheça as dicas para o sucesso

Vai correr a Maratona de São Paulo? Conheça as dicas para o sucesso

Atualizado: Quinta-feira, 16 Junho de 2011 as 11:40

As inscrições estão encerradas, e a Maratona de São Paulo já está aí. As provas de 42, 25 e 10 quilômetros serão no próximo domingo, mas a corrida começou há meses para boa parte dos quase 20 mil participantes que estarão na disputa. A preparação para um evento deste porte exige um planejamento profissional aliado a uma disciplina rigorosa. Nesta reta final, porém, os treinos perdem sua importância, e o foco do corredor muda de direção. Os tênis - macios - vão para o armário à espera do grande dia e entram em ação os seguintes itens: frutas, carboidratos, boas noites de sono, alongamentos, hidratação e outros cuidados. Veja abaixo o ritual da boa participação para o sucesso na 17ª edição da Maratona de SP.

Maratona de São Paulo deve reunir quase 20 mil corredores neste domingo (Foto: Léo Shibuya / ZDL)

Pegue leve nos treinos

“A minha dica para quem não quiser ficar parado é um trote leve e alongamentos. Isso para aliviar a parte psicológica, porque fisicamente já foi tudo feito. Não tem treino que possa ajudar agora. Tem é que armazenar energia e cuidar do sono, alimentação e descanso. Participantes de distâncias menores, como 10 km, devem seguir a mesma orientação”, diz o treinador Rubens D’Elia.

Chegue bem equipado

“Não correr com tênis novo. Tem que ser o mesmo calçado que foi usado durante os treinos. É preciso testar todos os produtos que possam ser utilizados no dia da competição. Também ficar atento à temperatura do dia da prova. Se estiver frio ou chovendo, pode usar uma capa fina, que dê para o corpo respirar. Então, é bom estar com uma camiseta leve. Além disso, a pessoa que corre maratona sofre muito atrito no peito, causando um ferimento no local. Isso pode acontecer por causa da camisa. A recomendação, neste caso, é passar vaselina ou colocar um esparadrapo no local. Não esquecer o filtro solar, que deve ser usado mesmo em dia nublado”, diz D’Elia.

Boa noite de sono é fundamental

Serão três trajetos diferentes na prova de domingo:

de 10, 25 e 42 km (Foto: Divulgação/Site Oficial)

“Como a largada sempre é cedo (8h25m para o pelotão geral), é preciso dormir cedo. O sono tem que ser de 6 a 8 horas. É importante se programar para chegar uma hora antes largada. Assim é possível olhar para o tempo e pegar todas as informações no dia”, diz D’Elia.

"Procure dormir bem. Quanto mais horas por dia, melhor. Antes de dormir nesta última semana, fique em torno de cinco minutos com as pernas elevadas e apoiadas na parede", diz o chefe do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Unifesp, Dr. Moisés Cohen.

Maneire nos dias que antecedem a prova

“Na quinta e na sexta, já pode ir aumentando a hidratação, passando para cerca de três litros diários. É importante também aumentar a quantidade de carboidratos que não tenham gordura. Por outro lado, é bom diminuir a quantidade de fibras, folhas, gorduras e alimentos de difícil digestão. Comer mais arroz e batata, por exemplo, no almoço de sábado. Para o jantar, um macarrão pode cair bem. Ingerir também pouca proteína”, diz a nutricionista Cristiane Perroni.

Alimentação no dia da maratona “No domingo, o café da manhã deve ser o que o corredor costuma comer antes das provas. A minha dica é um sanduíche com queijo magro e uma banana. Não comer frutas como mamão, ameixa, laranja, por exemplo, que aceleram o intestino. Uma hora antes da prova, pode comer uma barrinha de proteína, que é rica em carboidrato. Meia hora antes, pode ingerir aqueles carboidratos em gel. Durante a prova, usar o gel a cada 45 minutos ou isotônico, que são repositores de carboidrato. Água também é fundamental durante o percurso”, conclui Cristiane.

"É bom tomar líquido até meia hora antes da largada, mesmo sem sede. Mas nada de bebidas açucaradas, nem glicose na hora anterior à prova. Isto é perigoso, já que pode ocasionar uma hipoglicemia no organismo nos primeiros minutos da corrida", diz Cohen.

Cuidados após cruzar a linha de chegada

“Dependendo da escala, o corpo pode pedir uma semana para se recuperar. O que o corredor tem que fazer é relaxar. Ficar uns dois ou três dias sem treinar é legal para deixar o corpo se refazer. Fazer uma alimentação rica em bons carboidratos também é legal”, diz D’Elia.

"Quando o corredor chegar em casa, é bom tomar um banho com a temperatura morna e fria nos primeiros 5 a 10 minutos. Em seguida, a sugestão é relaxar com água quente", conclui Cohen.

A TV Globo mostra ao vivo a largada da prova feminina, às 07h50m e, na sequência, às 08h30m, a largada masculina. A partir das 9h, a corrida será exibida dentro do Esporte Espetacular.

veja também