Substituições inteligentes de lanches podem mudar a cara do intervalo

Misture a agenda corrida, repleta de provas, trabalhos e aulas extraclasse, com uma cantina cheia de tentações, como coxinha, refrigerante, chocolates e está armado o desastre. É fácil esquecer de colocar itens saudáveis no lanche. O problema é que os prejuízos só são sentidos quando aparecem espinhas demais ou um inchaço incômodo ou dores de cabeça. “Hoje é uma fritura, amanhã um salgadinho, no outro dia, o almoço vira um hot dog”, afirma Rita Cherutti, nutricionista e especialista em psicologia e comportamento alimentar. “E é um minuto na boca e o resto da vida no quadril”, brinca a nutricionista.

Quem ainda não se convenceu de que a escolha do lanche faz diferença sim, ela dá alguns exemplos: embutidos, como salsicha e presunto, refrigerantes e salgadinhos estão cheios de sódio, que além de inchaço, podem causar até dor de cabeça. Em outras palavras, são péssimos para adolescentes encarando as primeiras TPMs. Exagerar nos alimentos com carboidratos simples também não é uma boa ideia. “Eles provocam o pico glicêmico, que pode dar tontura e dor de cabeça”, diz. É como se a energia viesse toda de uma vez. Se tem uma prova ou educação física na última aula, por exemplo, a energia já se foi e fica uma sensação de cansaço.

Trocas inteligentes Rita dá algumas dicas para fazer boas escolhas na cantina. “Meninas aceitam bem barra de cereal, que é uma fonte boa de carboidrato. Meninos gostam bastante de açaí, ótimo para quem está fazendo musculação”, diz. Salgados assados são melhores do que os fritos. Recheios como frango, atum e legumes são melhores do que frios. Para beber, risque do cardápio os refrigerantes. As melhores opções são água ou chás.

Uma ideia barata, gostosa e bacana é preparar seu lanche em casa e levar para a escola numa embalagem bonita. A chef Letícia Massula, do Cozinha da Matilde, preparou dois kits com ideias de lanches turbinados, mas muito simples de fazer. Vale investir em embalagens bacanas, como potinhos plásticos para as saladas e ecobags e furoshiki, uma embalagem de dobradura em tecido bonita e prática.

Kit 1 “Esse vem montado dentro do furoshiki. Muito bacana para os teens fashionistas, a bolsa vira toalhinha de mesa e depois volta à bolsa! Originalmente, no Japão, furoshiki é feito com tecidos de quimonos, mas qualquer pano quadrado marcando em casa vira furoshiki - pode ser um lenço bacanudo, uma toalha de mesa. Não tem erro!”

Saladinha de ovos com tomates e cebolinha verde

2 ovos cozidos

1 tomate

1 colher de sopa de cebolinha verde fatiada

1 colher de chá de vinagre balsâmico

3 colheres de chá de azeite

sal e pimenta do reino à gosto Modo de fazer

Cozinhe os ovos por 10 minutos, após levantar fervura, descasque-os e parta ao meio. Fatie o tomate em gomos no sentido do cumprimento. Disponha os ovos e o tomate em um potinho, sobre eles a cebolinha fatiada, polvilhe com pimenta do reino. O temperinho é feito misturando o balsâmico com sal a gosto e o azeite. É legal levar em um vidrinho e temperar a salada na hora de comer. “Na Liberdade, em São Paulo, tem fofurices como bisnaguinhas em forma de porquinho, que são usadas nos obentos (marmita japonesa) para carregar shoyo, mas servem para molhos em geral”, diz Letícia. Se quiser dar um up na saladinha, você pode acrescentar atum, cenoura ou beterraba raladas, ricota, folhas de alface baby etc.

Saladinha de abacaxi com morango e hortelã

1 xícara de morangos cortados em 4 partes

1 xícara de abacaxi em cubos

½ xícara de folhinhas de hortelã Modo de fazer

Disponha o abacaxi e o morango em um potinho com folhinhas inteiras de hortel㠖 está pronto!

Se você não gosta da combinação morango/abacaxi, tem outras que ficam bem legais: figos com mel e hortelã e manga com gomos de laranja. Para acompanhar, um chazinho de hortelã, que além de gostoso é digestivo. Se quiser dar um charme para o chá, acrescente algumas gotinhas de limão nele já pronto.

    Kit 2 Montado em uma ecobag, para teens antenados.   Sanduba de Parma, búfala e saladinha na baguete

1 baguete

4 fatias de presunto de Parma

2 bolas de mussarela de búfala abertas com a mão

2 folhas de alface

5 tomatinhos sweet partidos ao meio

1 fio de azeite

sal e pimenta a gosto Modo de fazer

Abra a baguete no sentido do comprimento. Disponha as folhas de alface, sobre elas a mussarela de búfala, o Parma e então os tomatinhos. Regue com azeite e tempere com sal e pimenta do reino à gosto. O sanduba permite muitas variações, de acordo com a preferência e o orçamento. A baguete pode ser substituída por pão português, de leite, australiano, ciabatta, integral... o que você preferir. O presunto de Parma pode ser trocado por presunto comum, presunto Royal, copa, salaminho ou roast beef. Em vez da mussarela de búfala, pode ser queijo branco ou ricota. “Só não recomendo a troca por queijos amarelos, são mais gordurosos e podem aumentar a quantidade de espinhas, o que você não vai querer, não é mesmo?”, diz Letícia. E ela é fã dos tomatinhos sweet. “Pode usar tomate comum ou tomatinhos cereja, mas o sweet fica assim... uma delícia!”

Salada de frutas com granola

Você pode usar as frutas da sua preferência, eu usei as seguintes:

½ xícara de morangos partidos em 4

½ xícara de abacaxi em cubos,

1 ameixa fresca costada em gomos

1 figo partido em 4

½ xícara de cubos de manga

1/2 xícara de uvas partidas ao meio

1 colher de mel

2 colheres de granola Modo de fazer

Disponha as frutas em um potinho, regue com o mel e espalhe a granola sobre ela.   Sanduba de ovos, e tomate no pão pita - para os vegetarianos!

1 pão pita pequeno

1 ovos cozido e picadinho

3 colheres de chancliche (queijo árabe) raladinho

5 tomatinhos sweet partidos ao meio

Folhinhas de hortelã

1 fio de azeite para regar

sal e pimenta do reino à gosto Modo de fazer

Abra o pão pita ao meio. Misture o chacliche com os ovos e regue com o azeite. Disponha a mistura no pão, cubra com tomatinhos e as folhas de hortelã. Polvilhe sal e pimenta do reino à gosto. O chancliche pode ser substituído por ricota.

Jalapower

“Aprendi a fazer essa bebida no Jalapão, é um isotônico do cerrado”, Letícia dá a dica.

1 xícara de suco de caju (pode ser concentrado de garrafa, só não pode ser do adoçado)

3 xícaras de água

1/2 xícara de suco de limão

1 colher de chá de sal

3 colheres de sobremesa de açúcar

muito gelo! Modo de fazer

Misture tudo e está pronto!