No prato, as sementes podem render frutos

Quando se fala em sementes, as primeiras atividades que vêm à cabeça são o plantio e a colheita no campo. Mas esses pequenos grãos não estão restritos apenas a vida do agricultor. Elas também invadiram a gastronomia. Além da linhaça, que há algum tempo está na moda, há outros tipos, como as sementes de abóbora, gergelim e girassol, que podem ser usadas in natura em pratos diversos e enriquecer a sua dieta – mesmo que você não viva numa fazenda.

Combinadas com a salada, a carne, a vitamina de frutas ou usadas como base na preparação de pastinhas, o ideal para preservar melhor suas gorduras boas – a exemplo do ômega-3 – é que as sementes sejam acrescentadas sempre cruas à receita, já que as altas temperaturas levam à perda desses nutrientes. Segundo a nutricionista Daniella Barbosa, da clínica Uva Verde, de São Paulo, ao se misturar o gergelim ao arroz, por exemplo, o mais indicado é fazer isso após o preparo do prato.

Por serem calóricas e oleosas, outra recomendação da nutricionista é que a quantidade diária de sementes na dieta fique entre uma e duas colheres de sopa, principalmente para quem está de olho na balança. Ou seja, por melhores que sejam os benefícios do alimento, o excesso pode levar ao ganho de peso.

Assim, respeitando as porções adequadas à sua dieta, confira como algumas das sementes disponíveis no mercado vão ajudar sua saúde. E, de quebra, ainda sugerimos duas receitas para você começar já a saborear os resultados: Linhaça: rica em gorduras boas, como o ômega-3 e ômega-6. Além de suas fibras auxiliarem na digestão e no funcionamento do intestino, é dotada de uma substância chamada lignana, que ajuda na prevenção do câncer e ou da  metástase – quando a doença se espalha por outros órgãos. Outra vantagem da linhaça ( que deve sempre ser triturada para liberar seus nutrientes) é que, no preparo de pães, sua farinha substitui a de trigo. Combina ainda misturada a pedaços de fruta ou a iogurtes e bebidas lácteas fermentadas, amenizando possíveis efeitos da menopausa.

Abóbora: além do zinco, responsável por fortalecer as defesas do corpo, a semente tem uma substância chamada beta-sitosterol, que reduz as chances de ocorrência de problemas na próstata e nas vias urinárias. A presença também da vitamina E contribui para a manutenção da pele saudável, e a de vitamina A para a saúde dos olhos. Contém ainda o magnésio, que ajuda a absorção do cálcio para a formação dos ossos. Na festinha para os amigos, as sementes de abóbora tostadas são aperitivos bem mais saudáveis do que bolachas e salgadinhos. Além disso, suas fibras combatem a prisão de ventre.    

Gergelim: em geral servem de enfeite a diversos tipos de pão, dando um leve toque ao seu sabor. Mas as sementes de gergelim são muito mais do que isso. Dotadas de uma substância chamada lecitina, alguns estudos indicam que elas são capazes de auxiliar até mesmo no controle dos níveis de colesterol no sangue. Ao lubrificar as paredes intestinais, previnem tanto os casos de constipação quanto de hemorróidas – em geral associados a fezes duras e ressecadas. Também são fontes de proteínas, sendo que o creme de gergelim – tahine – é um base da culinária árabe. 

Girassol: são ricas em gordura boa (ômega-6) e previnem problemas cardiovasculares. Porém, contêm um alto valor energético. Em apenas 10 gramas, há cerca de 60 calorias. Na porção adequada para a sua dieta, é um excelente tempero para a salada.

Receitas

Babaganouch com Azeite

Ingredientes:

- 2 unidades de berinjela

- 1 dente de alho picado

- 1 colher (sopa) de salsinha picada

- 1 unidade de limão espremido

- 3 colher (sopa) de tahine (pasta de gergelim)

- quanto baste de sal

- 4 colheres (sopa) de azeite de oliva

Modo de preparo:

Espete um garfo em cada berinjela e coloque-as individualmente na chama do fogão até a casca escurecer bem. Corte as berinjelas ao meio e retire a polpa de cada uma com uma colher, descartando as cascas. Coloque as polpas numa peneira fina para escorrer a água. Numa tigela, coloque a tahine e, mexendo sempre, acrescente o suco de limão, até a mistura ficar com uma consistência pastosa. Junte o alho picado, sal, a salsinha, o azeite, a polpa de berinjela, a pasta de tahine e misture muito bem. Coloque a mistura num processador de alimentos ou num liquidificador para formar uma pasta bem homogênea. Conserve na geladeira até a hora de servir.