Saudável e barato: frutas, vegetais, legumes e grãos

Quando o orçamento familiar "aperta", a primeira alternativa quase sempre são os pratos instantâneos.

Ricos em nutrientes, as frutas, vegetais, legumes e grãos baratos, são melhor a opção se comparados aos pratos prontos que encontramos disponíveis nas prateleiras. Muitas pessoas acreditam que, para comer alimentos saudáveis, é preciso gastar muito dinheiro, é aí que mora o perigo.

O preço mais alto é pago pelas pessoas a longo prazo, quando a alimentação incorreta começa a dar sinais no corpo, tanto com relação ao peso, quanto a doenças causadas pela má alimentação. Muitos pratos caros são repletos de sal, açúcar e gordura trans, além de terem pouco ou até nenhum valor nutricional.

"Sugiro a ingestão de nove porções diárias de frutas e vegetais. Se você seguir esta orientação, sobrará pouco espaço para junk food", comenta Daniela Jobst, nutricionista clínica funcional.

Três regras para compras baratas e saudáveis são:

1. Compre alimentos da estação e em promoção: planeje o menu do dia com base nesses alimentos; 

2. Recheie: incremente sua alimentação com frutas e vegetais, que satisfazem devido às fibras e impedem os famosos "lanchinhos" fora de hora; 

3. Orgânico ou convencional? A opção orgânica é a mais saudável, mas em tempos de "dinheiro curto", compre os alimentos convencionais que tem menor risco de pesticidas: cebola, aspargo, brócolis, avocado, abacaxi, manga, kiwi e banana; 

4. Faça render as economias: passe reto pelos pratos prontos, adicione estes alimentos para a sua lista de compras, e encha seu carrinho de:

Raízes: as raízes são ricas em antioxidantes. Frescas, cruas e raladas em salada são saudáveis, mas você também pode assá-las. Ex: beterraba, cenoura, aipim. Repolho: barato, este crucífero vegetariano é repleto de nutrientes, mas alguns são liberados apenas pelo processo de cozimento. Experimente cozido no vaporou em saladas. Conservas de sardinha e atum: sardinhas são ricas em ômega-3 e cálcio, e tem baixo teor em mercúrio. O atum é barato, rápido e uma saudável fonte de proteína. Misturar em saladas ou em lanches com pão integral. Abóbora: rica em beta-caroteno satisfaz sem muitas calorias. Experimente com canela e noz-moscada. Aveia: redutora de colesterol, a aveia é uma pechincha nutricional, especialmente quando comprada a granel. Tente comer aveia no café da manhã com frutas e nozes. Ovos: uma das mais baratas fontes de proteína. Podem ser mexidos com legumes e ervas picadas para uma rápida e nutritiva refeição. Frutos e sementes: saudável em gorduras e proteínas, as nozes, amêndoas, sementes de abóbora e gergelim devem fazer parte da dieta de todos. Compre sem sal e coma pequenas porções puras, com lanches ou em saladas. Feijão: traz proteína e fibra para a sua dieta. Pode ser ingerido com o famoso arroz, integral se possível, ou como húmus para um lanche rico em proteínas. Grãos integrais: arroz integral, massas de grãos integrais, como quinoa e outros, são ótimas opções para as refeições, especialmente quando misturados com nutritivos legumes, feijões e leguminosas.