A melhor maneira de descansar

Muitos corredores ficam ansiosos pelo dia de descanso, no qual têm a oportunidade de estabelecer novos recordes pessoais com o controle remoto, trocando de canal na televisão. Mas se você quer melhorar seu desempenho, há maneiras melhores de usar o tempo livre. "Você não vai querer correr no seu dia de descanso, que é uma oportunidade para você se recuperar do estresse provocado pelo treinamento", diz Stephen McGregor, PhD, fisiologista do exercício e consultor da equipe de cross-country da Eastern Michigan University. "Mas ficar sem fazer nada não é a melhor opção, a menos que você esteja machucado. Exercícios leves aumentam o fluxo de sangue para os músculos, eliminando os metabolitos que contribuem para a dor e a inflamação".

Pesquisas mostram que a recuperação ativa pode diminuir a intensidade das dores e preparar o atleta para treinos mais difíceis. A revista científica International Journal of Sports Medicine mostrou que ciclistas que fazem exercícios de baixa intensidade e uma massagem, nos dias de descanso, recuperam-se mais rapidamente e têm um desempenho melhor no treino do dia seguinte, comparado a atletas inativos.

Muitos corredores descansam após terem feito a corrida mais longa da semana. Mas Dennis Barker, treinador principal da Team USA Minnesota, afirma que quando estamos nos preparando para um treino desafiador, como uma corrida de 20 milhas, podemos ser beneficiados se não corrermos no dia que antecede esse treino. "Se na sua semana de treinamento você aumentou a milhagem ou fez treinos difíceis, como corrida intervalada, você poderia fazer um treino cruzado fácil no dia anterior à corrida longa", diz Dennis. "Você dará a seus músculos um descanso da corrida e se sentirá mais revigorado. Mas não fique à toa, pois isso poderia fazer você sentir rigidez no corpo, no dia seguinte".

Mexa-se

Pedale, nade, passeie com seu cachorro por 30 minutos. Mas mantenha baixo o nível de intensidade da atividade física: sua frequência cardíaca máxima não deve ultrapassar 50% a 60% e você não deve perder o fôlego. "Em uma escala de 1 a 10, o nível de esforço deve ser de aproximadamente 4", diz Chris Chorak, fisioterapeuta em San Francisco. Mas se você está se preparando para uma corrida longa amanhã, segundo Stephen, você pode aumentar o grau de intensidade (para 6), pois isso lhe dará energia e evitará que você se sinta prostrado e cansado durante a corrida.

Advertência: se você estiver mancando, sentindo dor aguda ou suspeita de que está prestes a sofrer uma lesão, coloque os pés para cima e tire um dia para realmente descansar.

Relaxe

É difícil encaixar uma sessão de alongamento de qualidade quando você corre da pista para o escritório ou para a creche. Então, veja a seguir uma oportunidade de pagar penitência. Depois de ter pedalado ou caminhado, os seus músculos estarão aquecidos; alongue os pontos onde você sente tensão, o que significa, para a maioria dos corredores, os músculos flexores do quadril, quadríceps, tendões da parte posterior da coxa, glúteos e panturrilhas. "O músculo tenso não consegue atingir o nível de desempenho ideal", diz Chris. "Se você estiver sentindo desequilíbrio, ou seja, se um lado do seu corpo tiver menos flexibilidade que o outro, sua passada poderá ser prejudicada e você poderá sofrer uma lesão". Corredores que têm pouco tempo podem desfrutar os benefícios da ioga, que movimenta o corpo ao mesmo tempo em que proporciona um bom alongamento para os músculos. Em um estudo publicado na revista científica British Journal of Sports Medicine mostrou-se que corredores que fazem exercícios de ioga têm aumento no desempenho de corrida (ver Body Shop, página 52, sequência de exercícios de 10 minutos).

Alimente-se com inteligência

Um dia de descanso da corrida não é desculpa para devorar um saco de salgadinho. Em vez disso, reponha o estoque de nutrientes que você não tenha consumido em quantidade suficiente durante uma semana de treinamento típica, conforme aconselha Leslie Bonci, nutricionista, especialista em nutrição esportiva e diretora de nutrição esportiva do Centro Médico da University of Pittsburgh. "Muitos corredores têm medo de comer alimentos ricos em fibra nos dias em que correm porque acham que terão dor de barriga; mas a fibra é importante para a saúde digestiva", diz Leslie. "E a proteína geralmente é deixada de lado para dar espaço aos carboidratos, nos dias de treinamento". O menu do dia de descanso de Leslie inclui: cereal integral com leite desnatado e frutas, salada de espinafre com salmão ou frango grelhado e feijão, e fraldinha magra, vegetais e arroz integral. Se você for correr na manhã seguinte, faça um lanchinho (como biscoitos de farinha de trigo integral e um copo de leite semi-desnatado) antes de dormir, para manter o estoque de carboidrato. Além disso, não se esqueça de que seu corpo precisa ser hidratado: consuma líquidos em quantidade suficiente para produzir urina de cor amarelo pálido, aconselha Leslie.

Faça uma massagem

Uma pesquisa mostrou que uma massagem pode reduzir a dor muscular em 30% e, além disso, pode servir como alerta para possíveis lesões. "Geralmente, o massoterapeuta sente pontos de tensão muscular que você talvez não vá perceber; esses pontos são uma dica de que você está com problemas em determinado local", diz Leah Jurek, ultracorredora e massoterapeuta em Seattle. Mas você deve marcar sua sessão de massagem para o dia posterior ao treino difícil, e não antes disso. "Você precisa de cerca de 24 horas para se recuperar da massoterapia", diz Leah. Se nesse momento sua vida está deixando mais do que seus músculos tensos, tente fazer uma auto massagem com um rolo de espuma. Acesse runnersworld.com/foamroller para ver uma sequência de exercícios.

Durma cedo

"Tanto seu cérebro como seu corpo precisam dormir para se recuperar do estresse físico e mental do treinamento", diz o Dr. Chuck Samuels, diretor médico do Centre for Sleep and Human Performance, em Calgary. Durma sete ou nove horas por noite para dar ao corpo tempo suficiente para se recompor e se regenerar, conforme aconselha Chuck.

Por: Alyssa Shaffer