Acalente seu coração com hábitos alimentares irresistíveis

No title Para a grande maioria das pessoas, pequenos ajustes no estilo de vida operam verdadeiros milagres quando o assunto é o colesterol. A dieta, além da atividade física, tem papel bastante importante nas doenças cardiovasculares à medida que modulam a produção de colesterol e triglicérides e os níveis de glicemia do organismo, diz o cardiologista Juliano de Lara Fernandes, do Instituto do Coração, em São Paulo.

Pesquisas mostram que uma dieta adequada reduz em 13% o nível dele no sangue. E isso significa não só incluir nutrientes aliados do peito no cardápio, mas também reduzir a quantidade daqueles que ameaçam o coração no caso, principalmente os mais ricos em gordura saturadas, aquelas de origem animal, e gorduras trans (processadas industrialmente, encontradas em frituras comerciais, recheios de bolachas, etc). Essas gorduras aumentam os triglicérides e o colesterol LDL, o ruim, além de reduzir o colesterol HDL, o bom, no caso das gorduras trans , explica o médico. Por outro lado, uma dieta rica em frutas, verduras e gorduras polinsaturadas tem efeito contrário, reduzindo a chance destas doenças. Para piorar, uma dieta carboidratos e gorduras desbalanceados aumenta a chance de intolerância à glicose e diabetes.

A boa notícia para esses pacientes veio de uma pesquisa feita na Universidade de São Paulo. Os autores desenvolveram um sistema de pontos para os alimentos, facilitando a vida de quem precisa controlar o que leva ao prato. No caso, o que importa é a somatória alcançada ao longo do dia e não exatamente o que você come. Isso permitiu mais liberdade à mesa e uma melhor adesão à dieta dessa gente. A alteração de colesterol e o diabetes são fatores de risco que aumentam a chance de infarto, angina e derrames cerebrais , lembra Juliano Fernandes.  

Mas de nada adianta rechear o cardápio de alimentos saudáveis sem adotar uma rotina de atividade física. Os exercícios, principalmente os aeróbicos, reduzem o LDL, o mau colesterol, ao mesmo tempo que elevam o HDL, o bom. Para obter o benefício, devem ser praticados regularmente, por pelo menos 40 minutos três vezes por semana.

O engenheiro mecânico Gustavo Teixeira, de 34 anos, notou na pele os benefícios de simples ajustes na rotina. Com um histórico familiar de infartos, ele estava muito acima do peso e precisava reduzir drasticamente o colesterol para evitar complicações futuras. O médico recomendou uma intensa mudança de vida durante três meses se isso não surtisse efeito, a saída seria partir para os remédios. Então, além de praticar corrida três vezes por semana, o engenheiro passou a investir nas carnes magras, saladas e frutas. Além disso, incluiu generosas porções de aveia misturadas às frutas. Tudo sem riscar completamente do cardápio queijos, ovos e doces consumidos com extrema moderação. "Nesse período perdi dez quilos e meu colesterol estacionou em níveis saudáveis" , comemora ele.

Confira, a seguir, os alimentos que não podem faltar na sua despensa. E a Ciência não pára de descobrir novas virtudes deles.

1. Aveia: seus poderes já estão mais do que comprovados. Suas fibras solúveis, presentes também na maçã e no bagaço da laranja, tiram o mau colesterol de circulação.

2. Soja: este alimento é uma verdadeira farmácia. A proteína dela faz os receptores do fígado atraírem a gordura. Suas isoflavonas combatem a formação da placa e os fitosteróis competem com o colesterol diminuindo sua absorção. Para tirar proveito dela, recomenda-se consumir 25 gramas de proteína de soja todo dia o equivalente a 100 gramas de soja cozida ou um copo de leite de soja.

3. Antioxidantes: encontrados nas frutas e verduras ricas em vitaminas C, E e betacaroteno. Eles impedem a oxidação do LDL, que está por trás da formação das placas de gordura.

4. As gorduras boas: as tais mono ou poliinsaturadas são reconhecidamente aliadas do peito. Presentes nos óleos vegetais, na azeitona, no abacate e nas oleaginosas como nozes e castanhas, as mono reduzem o colesterol total sem alterar o HDL. Já as poli, presentes em vários óleos vegetais diminuem a produção do colesterol. Aqui entram também os aclamados ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, presentes nos peixes de águas frias como o salmão.

5. Álcool: estudos recentes mostraram que não só o vinho tinto, como já se sabia, mas várias bebidas alcoólicas têm efeito protetor. Mas atenção: somente em pequenas doses, o equivalente a uma taça de vinho por dia. Acima disso, o álcool tem efeito contrário.