Almoço no self-service

No title Segunda-feira

Arroz com legumes Frango grelhado Cenoura, brócolis, rúcula, pepino, ovo de codorna, tomate cereja e queijo branco O frango apresenta uma menor taxa de gordura, quando grelhado. O brócolis é uma hortaliça rica em fibras, cálcio, vitaminas A, B, C e K, e com alta concentração de ferro. A cenoura é uma excelente fonte de cálcio, potássio e carotenoides, compostos antioxidantes que auxiliam em diversas funções do organismo. Este legume contém o betacaroteno, substância que é convertida em vitamina A pelo organismo, nutriente fundamental para a boa visão, e também está presente no pepino. O queijo branco oferece cálcio. Já o ovo de codorna cozido não está relacionado a benefícios ou malefícios à saúde.

Meio-dia de um dia útil. Nesse horário, de segunda à sexta, milhões de trabalhadores brasileiros formam filas em restaurantes que operam com o sistema self-service na hora do almoço. Ao contrário das refeições preparadas em casa, a variedade de receitas é grande, com a vantagem de já estarem prontas. Diante de tantas opções, o desafio é escolher o que é bom e resistir ao que é prejudicial à saúde.

Viva Saúde levou cinco nutricionistas para almoçarem no "sirva-se à vontade". Uma a cada dia da semana, para que as especialistas dessem dicas de como se comportar bem na hora do almoço. As profissionais receberam a missão de montar um prato que fosse saudável e gostoso, usando apenas as opções servidas na data da visita.

Os Três pilares

Eis a regra mais importante para qualquer refeição: ela deve, obrigatoriamente, contemplar três diferentes porções: saladas, carboidratos e proteínas. "O primeiro grupo deve preencher metade do espaço; e o restante do espaço deverá ser dividido igualmente entre as outras duas fontes", ensina Rita de Cássia Pinheiro Telles. Essa disposição assegura o consumo dos nutrientes essenciais e limita - ou exclui - a ingestão de substâncias perigosas à saúde. Segundo a nutricionista, a falta de algum desses elementos é prejudicial, a médio e a longo prazo, uma vez que o corpo terá de recorrer a estoques naturais para compensar a deficiência.

Mas quanto cada pessoa deve comer no almoço? "Não dá para estipular uma quantidade exata, ou uma regra comum. A medida varia de acordo com biótipo, o sexo e a fase da vida da pessoa", responde Rita. Assim, cada um deve comer até se sentir quase saciado. No entanto, essa regra não pode ser levada ao pé da letra. Uma pessoa obesa, por exemplo, vai precisar de uma quantidade maior de comida para chegar a esse ponto.

Toda refeição deve ter

A dieta saudável contém carboidratos, proteínas, lipídeos, fibras, vitaminas e minerais, em quantidades equilibradas. Para isso, cada refeição deve conter, obrigatoriamente, uma porção de carboidratos, uma de proteínas e duas de saladas. Para montar seu prato siga a regra:

Terça-feira

Nhoque com molho de tomate Peixe grelhado Couve-flor, beterraba, rúcula e vagem Os carboidratos complexos do nhoque com molho de tomate derrubam as taxas de calorias. Já o peixe grelhado é rico em gordura do tipo ômega-3. Vale destacar, entre as verduras, que a couve-flor refogada possui um alto teor de cálcio, nutriente também presente na rúcula. A beterraba é outra que garante a substância, mais carboidratos, vitamina C e ferro. A vagem oferece minerais e ferro.

Se possível, faça dois pratos: o primeiro, composto apenas por salada, e o seguinte, por outros grupos. "As saladas são indispensáveis, pois fornecem minerais e fibras, controlam as gorduras, protegem das doenças e diminuem a quantidade total de calorias", destaca Ana Cláudia Santos, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein, de SP. Além disso, uma boa salada ajuda a reduzir e a controlar a fome. "Depois do primeiro prato, a pessoa geralmente se sente mais saciada. Portanto, a tendência é de que a montagem do segundo seja mais comedida", acrescenta Vanessa Horn. Entretanto, como o tempo urge para a maioria dos trabalhadores, o mais comum é que se faça uma única viagem. Nada de errado; o bom senso continua sendo o fiel guardião da balança.

Capriche na cor

Regra assimilada, outras dicas devem ser observadas. Adquira o hábito de checar quais são as opções que o restaurante colocou à mesa, antes de montar seu prato. Sem a prévia, é comum exagerarmos na quantidade de alimentos sentimos vontade de comer algo que vimos somente depois que o prato já estava pronto. Comece pela salada. "A lei da nutrição é variar. Escolha o maior número possível de cores, incluindo diferentes tons. O verde-escuro, por exemplo, é mais dotado de cálcio do que os mais claros", conta Renata Campos Gonçalves, nutricionista do Ganep Nutrição Humana. Se agradararem o paladar, as frutas são bem-vindas. "Elas possuem nutrientes que não são encontrados nos três grupos".

Quarta-feira

Arroz e feijão-preto Costela de porco Tomate, alface, brócolis, cenoura e couve refogada A feijoada é desaconselhada por ser muito calórica. Caso o restaurante a ofereça em potes separados, leve ao prato somente o feijão-preto acompanhado da carne-seca - ou de uma com o preparo mais magro, como a costela. A salada, por sua vez, é rica em cálcio e ferro, minerais presentes no brócolis e na couve refogada. A alface americana reúne vitaminas A e K, além de ferro, fósforo, potássio, manganês e carotenoides.

Como principal provedor de proteínas, Renata recomenda o peixe, alimento rico em ômega-6, substância que combate o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. "Escolha-o, de duas a três vezes por semana, intercalando com carne vermelha (partes magras) e frango, fontes equivalentes de nutrientes, mas sem os mesmos benefícios do peixe."

Não há diferença nutricional entre os tipos de carboidratos. Os que variam e oferecem vantagens à saúde são os integrais, que protegem o sistema digestivo e agem contra o desenvolvimento de câncer no intestino. A massa integral é mais comum em estabelecimentos vegetarianos, mas dificilmente está entre as opções dos bufês regulares. "Por isso, ao escolher um ravióli, prefira os recheios de carne aos de queijo, e o molho vermelho ao branco", pondera Franciele Corcino Saito, nutricionista do restaurante Viena.

Quinta-feira

Espaguete com molho de tomate Baby-beef grelhado Rúcula, alface e cenoura A porção do espaguete é rica em carboidratos, fonte de energia para o corpo humano. O molho temperado com folhas de manjericão contém substâncias antioxidantes, como os carotenoides, ricos em licopeno as propriedades desse nutriente são potencializadas. Quando submetido a cozimento, o baby-beef fornece proteínas, lipídeos e minerais, como o ferro.

Feijoada, sushi e churrasco

Tipicamente brasileira, a feijoada é a estrela do meio da semana. E os restaurantes geralmente colaboram com os amantes da receita. As carnes que compõem o prato são dispostas em panelas separadas, permitindo que a pessoa leve ao prato somente as partes que quiser. Opte pela costela magra ou pela carne seca, mas fique atento à alta concentração de sal.

A culinária japonesa é saudável e recomendada à dieta diária, mas alguns cuidados são necessários para não desequilibrar os grupos de alimentos. O sushi, por exemplo, leva uma quantidade considerável de arroz (carboidratos). Já o shoyo possui alta concentração de sódio. "A população brasileira consome, em média, o dobro das 6 g recomendadas desse nutriente. Fãs desse tipo de culinária podem optar por uma versão mais light do molho, com 50% menos sódio", aconselha Renata.

Linguiça, queijo, picanha, maminha, coração, asa... Não são poucos os restaurantes em que a fila do churrasco é a mais disputada na hora do almoço. Essas delícias assadas, entretanto, não são indicadas para consumo diário, pela elevada quantidade de gorduras. O churrasco deve ser evitado, uma vez que o carvão libera substâncias cancerígenas (nitroenzimas) que ficam impregnadas nas carnes.

Por fim, como parte do manual da boa conduta alimentar, cada pessoa deve fazer seis refeições ao dia. O café da manhã, o almoço e o jantar devem ser alternados com comidas leves, como sanduíches naturais, sucos, frutas e iogurtes, por exemplo. Antes de dormir, recomenda-se um copo de leite ou chá.

Sexta-feira

Arroz branco Salmão grelhado Beterraba, abobrinha, beringela e tomate cereja O salmão é outra proteína que traz o ômega-3. O alimento contribui para a redução do colesterol. Arroz tem carboidratos, proteínas, lipídeos e cálcio. O tomate cereja possui as mesmas propriedades do tomate, ou seja, rico em carboidratos, cálcio e licopeno - uma substância antioxidante que ajuda a combater os radicais livres. Já a abobrinha garante vitaminas e minerais. A beringela oferece complexo B, grupo de vitaminas importantes na ação do metabolismo celular.

Produção: Janaina Resende / Agradecimentos À rede viena de restaurantes

Consultoria das nutricionistas: Franciele Corcino Saito, do restaurante Viena, Ana Cláudia Santos, do hospital Israelita Albert Einstein, Renata Rristina Campos Gonçalves, do Ganep nutrição humana, Rita de Cássia Pinheiro Telles e Vanessa Horn.

Por Ivan Alves / fotos Fabio Mangabeira