As vitaminas essenciais para a mulher

As vitaminas devem ser ingeridas diariamente, em quantidades adequadas, por meio da alimentação – e quando necessário com ajuda de suplementos. Geralmente pratos coloridos (com folhas verdes, legumes variados, arroz, feijão, carne) são repletos dessas substâncias, que têm papéis essenciais na vida de adultos e crianças. Mas algumas, em especial, favorecem a mulher. Conheça as vitaminas que fazem diferença no dia a dia feminino.

Para a TPM e outras fases

De todas as vitaminas, a B6 é a mais parceira da mulher. Ela está presente em várias fases do ciclo de vida feminino. Na fase reprodutiva, por exemplo, controla a tensão pré-menstrual e fortalece o organismo de mulheres que fazem uso de anticoncepcionais.

Na gravidez, é capaz de prevenir enjôos e auxiliar na formação do feto, evitando ainda a depressão pós-parto (a B6 participa da produção de serotonina e dopamina, neurotransmissores relacionados ao prazer).

Na menopausa, combate os efeitos colaterais da reposição hormonal. Também auxilia o equilíbrio dos níveis de estrogênio no organismo, amenizando o desconforto causado por seu excesso ou sua falta.

Fontes de vitamina B6: as principais são de origem animal, como peixe (principalmente salmão), frango, carne de porco, fígado, rim, ovos. Entre as vegetais, destaque para cereais integrais, feijões, amendoim e nozes. Entre as frutas, a mais rica é a banana.

Para a pele

Como potente antioxidante, a vitamina C é uma substância essencial para a saúde e beleza da pele: ajuda na manutenção e no reparo da cútis, protege contra os estragos da oxidação causada pelos radicais livres, auxilia na síntese de colágeno e previne contra o envelhecimento precoce. Alguns estudos também apontam que a vitamina C tem efeito fotoprotetor contra raios UVA e UVB.

“Por não ser armazenada no organismo esta vitamina deve ser consumida diariamente - cerca de 85 mg ao dia”, diz a nutricionista Fabiana Sigrist Bertti, do Hospital Bandeirantes, de São Paulo.

Fontes de vitamina C: kiwi, melão laranja, limão, goiaba, acerola, manga, tomate, morango, couve, agrião, tangerina, melancia.

Para as unhas

Unhas secas, frágeis, quebradiças ou esbranquiçadas podem significar carência de cálcio, zinco e magnésio. Portanto, para mantê-las bonitas e fortes, inclua no cardápio alimentos que contenham esses minerais.

De acordo com a Agência de Vigilância Sanitária (Anvisa), a ingestão diária recomendada (IDR) de cálcio é 1.000 mg; a de zinco, 11 mg; e a de magnésio, 350 mg.

Fontes de cálcio: leite e derivados, folhas verdes. Fontes de zinco: alimentos de origem animal, cereais e grãos, verduras e legumes. Fontes de magnésio: farelo de trigo, hortaliças, castanhas, cereais integrais, leite, frutos do mar.

Para os cabelos

Fios bonitos e viçosos também são frutos de uma alimentação balanceada. Para ajudar o crescimento e o fortalecimento das madeixas, o ideal é seguir um cardápio que contenha especialmente vitaminas A, C, E, F e zinco.

Fontes de vitamina A: fígado, cenoura, leite e derivados. Fontes de vitamina C: kiwi, melão laranja, limão, goiaba, acerola, manga, tomate, morango, couve, agrião, tangerina, melancia. Fontes de vitamina E: leite, abacate, ovo. Fontes de vitamina F: óleos vegetais. Fontes de zinco: alimentos de origem animal, cereais e grãos, verduras e legumes.