Como incluir as fibras de maneira adequada no cardápio do dia-a-dia?

Não é de hoje que os alimentos fibrosos estão bem classificados no ranking dos mais saudáveis. São eles que auxiliam a limpeza do organismo e o bom funcionamento do intestino. Mesmo com todos os benefícios associados ao seu consumo, ainda há certa resistência de grande parte da população em incluir mais fibras no cardápio. "Para combater a resistência é preciso mais informação. Dentre todas as virtudes das fibras, a mais conhecida por quem busca uma dieta equilibrada é a que tem a ver com o bom funcionamento dos intestinos. Graças à sua capacidade de se misturar à comida no processo de digestão e absorver água, elas tornam o bolo fecal mais fácil de ser eliminado", afirma Renata Rothbarth, nutricionista da unidade de Curitiba da rede de Clínicas Anna Aslan.

Fibras no prato

A carência de fibras na alimentação não é demonstrada apenas pela dificuldade de funcionamento dos intestinos, ela também está relacionada à falta de proteção contra doenças cardíacas. "Incrementar a dieta com alimentos fibrosos é uma maneira de manter o organismo protegido contra muitos males. Contudo, é preciso saber como acrescentar o ingrediente ao prato. A ingestão ideal pode ser obtida com cinco ou mais tipos de frutas e vegetais e seis tipos de grãos, entre cereais e leguminosas", informa a nutricionista. Grandes quantidades de alimentos ricos em celulose (vegetais de talos rígidos) e excesso de grãos, por outro lado, podem ser prejudiciais. "Quem exagera no consumo de fibras pode ter problemas como inibição da absorção de certos nutrientes e alteração do funcionamento intestinal", diz Renata Rothbarth. De acordo com o National Cancer Institute, dos Estados Unidos, a quantidade ideal fica entre 20 a 35 g de fibras por dia, ou oequivalente a até 2,5 gramas a cada 100 calorias.

Benefícios do consumo equilibrado de fibras

- Prevenção de problemas intestinais - como aumentam o bolo fecal e facilitam o trânsito intestinal, as fibras são eficazes para combater a prisão de ventre, gases e até mesmo o câncer de cólon;

- Controle dos níveis de açúcar - a presença de fibras durante a digestão auxilia na liberação controlada da glicose, o que previne o aparecimento de distúrbios, como o diabetes 2 (típico da idade adulta, em decorrência de má alimentação e vida sedentária);

- Aumento da saciedade - ao entrar em contato com a água, as fibras incham e ganham volume no aparelho digestivo. Além disso, permanecem por mais tempo no estômago, retardando a vontade de comer. Ou seja, é possível ficar satisfeito com porções menores e com mais intervalo entre as refeições;

- Redução do colesterol - as fibras têm a capacidade de se ligar às moléculas de gordura, diminuindo sua absorção pelo corpo e evitando a formação de placas gordurosas que entopem as artérias.

Fique atento à forma de consumo

"Para equilibrar o consumo de fibras e garantir os seus benefícios, devemos prestar atenção a certas peculiaridades destas substâncias e à sua forma de consumo", alerta Mariana Reis, nutricionista da unidade de São Paulo da rede de Clínicas Anna Aslan. Veja a seguir as observações da especialista:

Tipos - as fibras solúveis absorvem mais água e atuam no controle do colesterol; as insolúveis são eficazes para fazer o intestino funcionar. "Frutas, vegetais, cereais e leguminosas concentram mais as fibras solúveis. Já arroz, oleaginosas, pão e biscoitos integrais são boas fontes de insolúveis", explica a nutricionista; Precisam de água para agir - como as fibras não são digeridas e nem absorvidas pelo organismo, elas aumentam a quantidade de resíduos no intestino e precisam de mais água para facilitar a movimentação intestinal. "Portanto, quando aumentamos o consumo de fibras é imprescindível beber mais água", reforça a nutricionista Mariana Reis; Melhores fontes: cruas - o cozimento de verduras e legumes faz com que os alimentos percam boa quantidade das fibras. Pelo mesmo motivo, o mais recomendado é ingerir os vegetais com a casca; Consumo diário - "O único modo de garantir a presença de fibras na dieta é consumi-las em todas as refeições", defende a nutricionista. Fontes de fibras insolúveis:

farelo de trigo, farinha de trigo integral, cereais matinais, grãos integrais; vegetais e frutas maduras: couve-de-bruxelas, beterraba, pêra, morangos, berinjela, maçã, pimentão, leguminosas, brócolis, pepino. Fontes de fibras solúveis:

cereais: aveia, cevada, milho e centeio; frutas: banana e maçã; leguminosas: feijões, ervilhas, couve-flor, cenoura.  

Postado por: Claudia Moraes