Conheça os alimentos que ajudam no combate a doenças cardiovasculares

Cuidar da saúde é algo primordial e garantia de vida longa. As doenças cardiovasculares são a principal causa de 300 mil mortes a cada ano no Brasil, segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia. A alimentação é o principal combate na prevenção dessas doenças que encadeiam hipertensão arterial, colesterol alto, diabetes e obesidade.

São muitos os alimentos que podem ser incluídos em uma dieta cardioprotetora. Presentes em óleos vegetais, castanhas, sementes, produtos integrais, frutas e vegetais, os fitoesteróis, por exemplo, são compostos que auxiliam no controle do nível de colesterol no sangue. "Os fitoesteróis possuem estrutura muito semelhante a do colesterol e competem com o colesterol quando absorvidas, impedindo a maior absorção do mesmo", explica a médica nutróloga Alice Amaral.

Confira as opções.

Vinho

Fonte de polifenóis e resveratrol, um antioxidante que inibe a agregação de plaqueta, prevenindo o surgimento de arteriosclerose e trombose, o vinho é um bom aliado na proteção do coração. Mas não é preciso exagerar: uma taça de 200ml por dia é o suficiente. Para quem não é fã de bebida alcoólica, a médica ortomolecular Anna Bordini recomenda o suco de uva integral como alternativa.

Farelo de aveia

É um alimento rico em fibras solúveis, como a betaglucano. "Seu consumo habitual pode ajudar a diminuir a taxa de LDL, pois ele contém substâncias que podem reduzir a síntese de colesterol no figado", explica a nutricionista Christiane Vitola.

Azeite extravirgem

Elemento indispensável na dieta mediterrânea, o azeite, além de conter antioxidantes como os polifenóis, que combatem os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento das células, apresenta um efeito protetor contra uma série de doenças cardiovasculares. Seu consumo também está relacionado a baixos níveis de colesterol "ruim", o LDL, em função da presença das gorduras poli e monoinsaturadas em sua composição.

Salmão

Sua importância na redução do risco de doenças cardiovasculares, como o infarto e o acidente vascular cerebral (AVC), está associada à ingestão das gorduras chamadas ômega 3, cujos benefícios incluem a ação anti-inflamatória - decorrente da menor formação de placas obstrutivas nos vasos sanguíneos - e o controle dos níveis de triglicerídeos no sangue.

Castanha do Pará

Essa oleaginosa é rica em nutrientes como ácidos graxos, vitaminas B e E, proteína, fibras, cálcio, fósforo e magnésio, além do selênio, um mineral com ação antioxidante. Christiane Vitola aponta que, entre os benefícios para a saúde associados ao seu consumo estão a prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer e obesidade. A nutróloga Alice Amaral, no entanto, faz uma ressalva: como são alimentos calóricos, não devem ser consumidas mais de duas unidades por dia, entre o café da manhã e o almoço.

Brócolis

Fonte de vitamina C, A, ácido fólico, cálcio e ferro, o brócolis também é rico em bioflavonoides, uma substância antioxidante que previne danos nas artérias. A presença de fibras ainda contribui para a redução dos níveis de colesterol.

Abacate

Reconhecida como uma "gordura boa", essa fruta ajuda a reduzir o colesterol ruim e os triglicerídeos, além de ser rica em vitamina E, minerais e glutationa, uma substância antioxidante.

Laranja

Rica em vitamina C, A, B, E e fonte de minerais como ferro, zinco, potássio, cálcio, magnésio e manganês, a laranja contém folatos e antioxidantes, substâncias que aumentam a resistência a infecções, reduzem o colesterol e previnem doenças cardíacas e derrames. "O benefício em relação à diminuição do colesterol se dá pela presença de fibras solúveis, encontradas principalmente na parte branca da fruta, conhecido como bagaço, por isso a ingestão da fruta inteira é muito importante", alerta Christiane.

Chocolate Amargo

Além de conter menos gorduras e açúcares que os demais chocolates, o amargo, isto é, com porcentagem de cacau acima de 70%, e fonte de flavonóides, compostos antioxidantes que auxiliam no aumento da concentração no sangue de HDL, o colesterol bom.

Amêndoa

"Além de ajudar no controle do diabetes tipo 2, estudos recentes revelam que a amêndoa evita o sobe e desce da glicemia, ou seja, consegue controlar a glicose no sangue. Com isso, o paciente tende a não desenvolver complicações mais comuns do diabetes, como problemas circulatórios, retinopatia, aumento da pressão arterial e doenças renais", garante a nutricionista Fernanda Faustino Ribeiro. A amêndoa também é rica em proteínas, gorduras mono e poli-insaturadas, fibras, vitamina E e cálcio.

Tahine

Muito utilizado na cozinha oriental e em temperos de saladas, o tahine é uma pasta feita de sementes de gergelim rica em ômega 3, vitamina E e cálcio. Com baixo teor de sódio, quando associada a uma dieta equilibrada, atua como antioxidante, ajuda a reduzir o colesterol e previne doenças cardiovasculares.

Sardinha

Entre outros benefícios, a sardinha ajuda a reduzir as taxas de colesterol ruim, enquanto aumenta as do bom. Graças à presença do Ômega 3, explica Alice Amaral, os peixes - cavala, truta, arenque, sardinha, atum e salmão - agem reduzindo a pressão sanguínea e o surgimento de coágulos. O peixe também contém vitamina D - nutriente mais produzido quando estamos expostos ao sol -, que aumenta a absorção do cálcio, fortalecendo os ossos e melhorando a densidade óssea. "O ideal é comer a sardinha assada, cozida ou grelhada para aproveitar todos os nutrientes", ressalta Fernanda Faustino Ribeiro.

Cereais e grãos integrais

Aveia, linhaça, chia, amaranto, quinoa... Ricos em proteínas, minerais e vitaminas, os cereais também possuem alto teor de fibras, responsáveis por melhorar o funcionamento intestinal, ajudando a diminuir a retenção de líquido e a gordura corporal. "Quando associados a uma dieta balanceada, esses cereais têm ação antioxidante, diminuem a compulsão por doces e são fundamentais pra manter a pele saudável, livre de problemas como a acne", afirma a nutricionista. Além disso, são poderosos aliados no controle do colesterol e na prevenção de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. É importante lembrar que, ao incluir as fibras na dieta, é fundamental ter atenção à ingestão de água para não comprometer a função intestinal.

Ovo

Apesar de ter fama de fazer mal à saúde, o ovo causa o aumento do colesterol quando é preparado frito em óleo vegetal, segundo Alice Amaral. Se consumido cozido, esse alimento traz inúmeros benefícios ao organismo, principalmente, em função da presença de proteínas e gorduras do bem.