Dicas de exercícios físicos para os idosos

A prática de exercícios físicos regulares é boa em qualquer idade. Idosos e jovens devem acumular 150 minutos de atividade moderada por semana e isso pode incluir caminhada, natação, ciclismo e pilates.

A atividade física na terceira idade é essencial para quem quer manter uma vida saudável e aumentar sua qualidade e expectativa de vida. Os exercícios físicos na terceira idade trazem inúmeros benefícios para o indivíduo, e entre eles estão o aumento do HDL – colesterol, a redução dos triglicerídeos, diminuição da pressão arterial, redução da gordura corporal, diminuição de lesões causadas por quedas, além de ajudar a prevenir doenças cardíacas e vasculares.

Para o cardiologista e médico do esporte do HCor (Hospital do Coração), Dr. Nabil Ghorayeb, o ideal é fazer duas vezes na semana somente exercícios aeróbios como a caminhada, hidroginástica, bicicleta, etc.

“Nos dias restantes priorizar os exercícios de fortalecimento muscular, sempre acompanhados de um personal trainer com um programa de treinamento individualizado. É importante que seja feito o controle da frequência cardíaca através do monitor cardíaco, e que a pessoa permaneça pelo menos 50% do tempo total do exercício dentro da frequência cardíaca de treino”, esclarece Dr. Ghorayeb.

Para alcançar o objetivo, de acordo com o médico do esporte do HCor, é necessário realizar essas atividades no mínimo cinco vezes por semana, de 45 a 60 minutos, com cargas entre leve e moderada, respeitando sempre as características de cada um, suas necessidades, objetivos e principalmente suas limitações.

“É fundamental fazer uma avaliação médica detalhada e escolher os exercícios corretos, para que cause sensações de prazer e não de dor ou desconforto. Além do prazer, outros aspectos como a eficácia, segurança e a motivação devem ser levados em consideração pelos profissionais que atuam na geriatria”, afirma.

Exercícios indicados para os idosos

Pessoas saudáveis na faixa dos 70 e 80 anos têm menor força muscular estática e dinâmica em até 40%. Chega a 33% a quantidade de pessoas com mais de 65 anos absolutamente paradas ou sedentárias extremas nos Estados Unidos. E treinamentos com pesos (musculação) é algo insignificante nessa mesma população pesquisada. As doenças crônicas diminuem a capacidade física e mental, comprometem o indivíduo, profissional e socialmente e o levam à dependência familiar e pública. Veja as dicas do médico do esporte HCor para uma terceira idade saudável:

Caminhada: além de promover o convívio social, fortalece os músculos e as articulações e melhora o ritmo cardíaco. Durante a caminhada, é importante manter as costas e os ombros eretos e usar tênis confortável, com amortecimento. O idoso deve começar com trajetos curtos e ir aumentando a distância até fazer caminhadas de 30 a 60 minutos, três vezes por semana. Antes e depois das caminhadas, é muito importante alongar para evitar lesões;

Natação: a natação é um dos melhores exercícios para a terceira idade porque tem muitos benefícios como alongar e fortalecer os músculos e articulações do corpo, prevenir o aparecimento de lesões, aliviar as dores causadas pela artrite, evitar a perda óssea e diminuir o risco de doenças como diabetes ou hipertensão, por exemplo;

Andar de bicicleta: também é uma boa opção de exercício para idosos porque ajuda a fortalecer as articulações, especialmente as dos joelhos, tornozelos e quadril, além de ajudar a fortalecer os músculos das pernas e abdômen. Além disso, andar de bicicleta ajuda a baixar a pressão arterial e a aliviar as dores provocadas pela artrite;

Alongamentos: além de melhorarem a flexibilidade e a circulação sanguínea, melhora a amplitude dos movimentos, favorecendo a realização das atividades da vida diária como arrumar a casa ou cozinhar, por exemplo. Além disso, os exercícios de alongamento ajudam a diminuir a rigidez das articulações e músculos e a evitar o aparecimento de lesões;

Hidroginástica: na hidroginástica, todos os músculos do corpo são exercitados e a água favorece o relaxamento das articulações, aliviando as dores e desenvolve a força e resistência do corpo. Além disso, a hidroginástica melhora o ritmo cardíaco e a saúde dos pulmões;

Pilates: ajuda a estimular a circulação, aumenta a flexibilidade e força, favorecendo a coordenação dos movimentos. Além disso, o pilates ajuda a melhorar a postura e a aliviar o estresse. O idoso deve parar de fazer os exercícios se começar a sentir dor intensa e deve consultar o médico para continuar a praticar o exercício.