Entre em forma sem ganhar lesões

Barriga chapada, bumbum durinho, braços e pernas torneadas - afê!- só de se imaginar assim você já pensa: quero esse corpo para ontem! Partir para a academia é a melhor solução para conquistar o corpo dos sonhos. O problema é que, para colher os resultados logo, a turma dos afoitos exagera na intensidade do treino, pulam etapas do treinamento e até realizam os movimentos de forma incorreta. É aí que o corpo fica vulnerável em vez de ficar fortalecido. "Os exercícios físicos são os principais causadores das lesões, que ameaçam o treino e podem comprometer o desempenho físico no futuro. Os exageros e a pressa têm sido os principais vilões na hora de entrar em forma", explica a personal trainer Valéria Alvim.

Uma lesão pode ser consequencia da falta de aquecimento apropriado, da postura errada ou repetitiva, do excesso de carga, dos treinos excessivos, da falta de alongamento e até mesmo do cansaço. Para evitar que seu treino se volte contra você, o personal trainer Anderson Nazário, dá dicas de como conseguir resultados satisfatórios e sem lesões. Confira abaixo:

Prepare-se antes de começar o treino pesado

Antes de iniciar um programa de treinamento, é imprescindível submeter-se a um exame médico, cujo objetivo é detectar problemas silenciosos que possam limitar o desempenho ou colocar em risco a sua saúde. Faça uma avaliação física incluindo teste ergoespirométrico - que permite avaliar seu potencial aeróbico para definir se será indicado um treino leve, médio ou moderado -, além de outros testes que verificam o nível de flexibilidade, de resistência muscular localizada e a bioimpedância , avaliação do índice de gordura do corpo, entre outros.

"A falta de avaliação prévia pode acarretar esforços físicos não adequados e levar o corpo a desgastes funcionais e metabólicos indevidos, que induzem a fadiga psicológica e física, a graves lesões ortopédicas e ao risco de precipitação de acidentes cardiovasculares", diz Anderson.

Antes de iniciar uma seção de treinamento, é muito importante fazer um trabalho de aquecimento que irá preparar a musculatura  para a atividade. "Exercícios de alongamento, realizados paralelamente a outras atividades, maximizam o rendimento e previnem lesões", explica o personal trainer.

Evite a sobrecarga

- Aos iniciantes são recomendados máquinas ou aparelhos que guiem o movimento realizado pelo aluno em vez de pesos livres.

- Comece devagar. Incorpore mais atividades físicas no seu dia a dia para atingir os objetivos gradualmente. 

- Respeite os intervalos. O processo de recuperação do corpo é uma das partes mais importantes dentro de um ciclo de treinamento. Quando há a pausa para o descanso que o organismo assimila e metaboliza o trabalho realizado anteriormente e restabelece o tônus e a elasticidade muscular. Após um estímulo forte, reserve um dia para a recuperação do grupo muscular trabalhado.  

Alie tarefas e objetivos

-Depois da avaliação, a eficácia do programa consiste na combinação adequada da frequência, duração e intensidade do esforço físico. É importante realizar os exercícios corretamente, tomando muito cuidado com a execução, postura, respiração correta durante os exercícios e o tempo de descanso entre cada um. "Se a pessoa tem algum problema de coluna ou de saúde, o treino deve ser feitos com o acompanhamento de um bom profissional de educação física, médico ou fisioterapeuta", explica Anderson.

Acerte a postura na hora do treino

A personal Valéria Alvim, dá dicas de como manter a  postura e se livrar das lesões:

Leg Press

o aparelho ajuda a fortalecer músculos das pernas e quadril. Neste exercício em que você, sentada, empurra uma barra de ferro com as pernas, o ideal é tomar cuidado com a coluna e com os joelhos. Mantenha a coluna reta e não estique as pernas por inteiro.

Pulley

para ficar com braços, peito e o músculo do tchauzinho em dia, sente-se no banco de apoio com a coluna reta e puxe o elástico para baixo, mantendo os cotovelos alinhados durante o movimento.

Tríceps

fortalece os braços e as pernas. De costas, apóie os braços no banco e mantenha os cotovelos alinhados e as pernas flexionadas. Desça e suba o tronco como numa espécie de agachamento. Não estique todo o braço para não colocar todo o peso de seu corpo sobre os cotovelos.

Afundo

trabalha quadril e pernas. Flexione as pernas e agache sem estender os joelhos por completo quando subir. Mantenha a coluna reta e deixe os braços livres na lateral do corpo. Movimentos bruscos e sobrecarga dos membros inferiores podem causar distensões.

Agachamento

fortalece pernas, quadril e bumbum. Mantenha a coluna reta e não desça muito o tronco. Tome cuidado para os joelhos não se projetarem além da ponta dos pés, pois pode provocar queda ou uma lesão no joelho.

Bíceps

para braços fortes e torneados. Segure um peso em cada mão e com as pernas flexionadas, suba os braços (mas não até o final) e desça-os contraindo a musculatura sempre, sem estendê-los completamente na volta.

Glúteos

bumbum durinho. Fique de joelhos, apóie os cotovelos no chão e olhe para a frente. Mantenha a coluna reta. Suba uma das pernas flexionadas a 90 graus e vá subindo e descendo a perna com cuidado.

Postado por: Felipe Pinheiro