Gorduras do bem: como utilizá-las em nossa dieta

Gorduras são nutrientes tão importantes em nossa dieta quanto as proteínas ou os carboidratos. Uma dieta equilibrada deve conter até 30% do total diário das calorias, sob a forma de gorduras. Essa recomendação se baseia nas importantes funções das gorduras para a saúde humana. "Elas são fundamentais no processo de produção dos hormônios e no transporte de vitaminas, além disto, são componentes das membranas celulares, participam da função imunológica e antiinflamatória, reduzem o esvaziamento gástrico que aumenta o poder de saciedade das dietas e são as principais responsáveis pelo sabor agradável dos alimentos", informa a endocrinologista Ellen Simone Paiva, diretora do Citen - Centro Integrado de Terapia Nutricional.

As gorduras geram muita polêmica devido ao fato de serem substâncias muito diferentes entre si. Algumas delas são comprovadamente deletérias e estão associadas ao desenvolvimento das doenças cardiovasculares, como é o caso das gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas. Outras são claramente protetoras e potencialmente úteis na prevenção das mesmas doenças. "E todas são gorduras... Daí a importância de esclarecer que quando dizemos 30% de gorduras na dieta, precisamos também definir a que tipo de gordura estamos nos referindo, pois apenas 7% da gordura da dieta pode ser saturada, tornando muito diferente o ato de comer picanha ou azeite no cálculo de uma dieta saudável", alerta a médica.

Gorduras na dieta saudável

Gorduras saturadas estão presentes em todos os alimentos de origem animal como o leite integral, queijos, iogurtes, carnes vermelhas, pele de frango e embutidos;

Gorduras insaturadas podem ser monoinsaturadas ou poliinsarturadas e são os constituintes dos óleos vegetais e azeite, castanhas, sementes oleaginosas como a linhaça e alguns peixes, como salmão, truta, cavala, arenque, sardinha e atum frescos. Dentre estas, devemos destacar as gorduras poliinsaturadas - ômega 3 e ômega 6 - uma vez que são reconhecidas como essenciais e não podem ser produzidas em nosso corpo, devendo então fazer parte obrigatória de uma dieta saudável.

Nos países ocidentais de uma maneira geral, e, no Brasil, em especial, a mais importante fonte de gorduras insaturadas ainda são os óleos vegetais - oliva, soja, milho, canola, girassol, algodão, amendoim. Eles são livres de colesterol e de gordura trans e apresentam as três gorduras insaturadas mais importantes - monoinsaturadas, ômega 3 e ômega 6. "Para avaliarmos o valor nutricional dos diferentes tipos de óleos vegetais, basta observar a proporção de cada uma das 3 gorduras citadas e não esquecer de verificar seu conteúdo em gordura saturada. O melhor óleo será aquele com menor conteúdo de gordura saturada e proporção adequada entre ômega 3 e ômega 6, que deve ser aproximadamente 10:1", explica a nutricionista do Citen, Amanda Epifânio.

Podemos abolir as gorduras das dietas?

A qualidade nutricional dos óleos vegetais não os difere das gorduras saturadas, quando o assunto são as calorias. "Assim, todas as gorduras, sejam elas boas ou más, conferem 9 calorias por grama e podem pesar muito na contagem de calorias de uma dieta, levando facilmente ao ganho de peso", alerta a endocrinologista Ellen Paiva. Além do mais, lembra a médica, o sabor dos alimentos é traduzido pelo seu teor de gorduras. Logo, quanto mais gorduroso um alimento, seja ele uma carne, uma salada, um molho ou uma sopa, mais saboroso ele será, aumentando assim o risco do consumo de porções maiores e de maior incremento na contagem calórica das dietas.

Tanto se fala a cerca dos malefícios das gorduras, que muitas pessoas resolvem abolir o óleo vegetal do preparo dos alimentos e descrevem como vantagem o fato de estarem cozinhando sem óleo. "Como já dissemos, os óleos vegetais são as principais fontes de gorduras essenciais em nossa alimentação e a retirada desse importante nutriente do nosso cardápio pode levar à perda da proteção que ele exerce sobre o nosso organismo, tanto do ponto de vista cardiovascular, quanto imunológico. Logo, a melhor medida dietética é o consumo equilibrado dessas gorduras boas e a redução do consumo das gorduras saturadas", explica Ellen Paiva.

No preparo dos alimentos, os óleos podem ser utilizados à temperatura ambiente ou aquecidos, sem prejuízo do seu valor nutricional. "A grande dúvida ainda é a utilização em frituras e quanto a isso, o que há de comprovado em estudos é que à medida em que prolongamos o tempo de fritura, esses óleos vão perdendo suas frações de gorduras boas e, concomitantemente, vão ganhando maior concentração de gorduras saturadas e trans", observa a nutricionista Amanda Epifânio. Quanto ao azeite, nada impede que ele seja utilizado no preparo do alimento aquecido, embora sua maior indicação seja adicioná-lo ao alimento já preparado, quando podemos desfrutar melhor o seu sabor diferenciado.

Como recomendação final, apesar do conhecimento do grande valor nutritivo e terapêutico dos óleos vegetais, principalmente pela sua riqueza em ômega 3, "não podemos deixar de alertar os consumidores para o fato de que o consumo de qualquer gordura, em excesso, pode elevar em demasia o valor calórico dos alimentos, tornando dietas muito saudáveis em extremamente calóricas, aumentando então o risco da obesidade, que conseguiria ofuscar todo o benefício das gorduras do bem", defende Ellen Paiva, diretora do Citen.