Levante da cadeira

Mesmo que você ache que tenha uma vida agitada, sentada é como a maioria de nós passa grande parte do dia. E isso está nos matando com o aumento da obesidade, de doenças cardíacas e de diabetes. Você não deve ter noção disso, mas, de acordo com uma amostra de cerca de 6 300 pessoas analisada pelo Instituto de Medicina e Saúde Pública dos Estados Unidos, é provável que você gaste 56 horas por semana estática como um girassol: olhando para a tela do computador, sentada ao volante do seu carro ou jogada no sofá vendo televisão. Além disso, a pesquisa revelou que as mulheres tendem a ser mais sedentárias do que os homens, uma vez que elas praticam menos esportes e têm ocupações que não demandam tanta força física.

Esse tempo todo na cadeira é tão prejudicial à saúde que está nascendo uma nova área médica, chamada psicologia da inatividade, que estuda os efeitos do nosso crescente descansa-traseiro, e que os pesquisadores dessa nova epidemia estão chamando de sitting disease, algo como a “doença do ficar sentado”.

O dia a dia moderno Há milhões de anos, nosso corpo se acostumou a fazer uma coisa: se mexer”, explica James Levine, da Clínica Mayo, em Rochester, Minnesota, nos EUA, e autor de Move a Little, Lose a Lot, inédito no Brasil. “Os seres humanos evoluíram para estar eretos. E, por milhares de gerações, o ambiente exigiu atividades físicas constantes.” Mas, graças à tecnologia, à internet e a uma jornada maior de trabalho, essa demanda natural desapareceu. “O viver eletronicamente nos tirou toda a atividade diária”, diz Levine. Você pode fazer compras, pagar contas, falar com os amigos pelo Facebook sem se levantar da cama. E as consequências são imensas. “Quando você fica sentada por um tempo prolongado, seu corpo começa a desligar metabolicamente”, diz o doutor Marc Hamilton, professor de ciências biomédicas da Universidade de Missouri, nos EUA.

Quando os músculos, especialmente os mais usados para movimentos, como aqueles das pernas, estão inativos, a circulação diminui e você queima menos calorias. “Enzimas queimadoras de gorduras responsáveis pela quebra de triglicérides começam a parar de funcionar. Sente o dia todo e a atividade dessas incineradoras de gorduras cai 50%”, diz Levine. E, quanto menos você se mexe, menos açúcar do sangue é usado.

Uma pesquisa publicada no Journal of the American Medical Association mostrou que a cada 2 horas que você passa sentada por dia sua chance de contrair diabetes aumenta 7%. O risco de doença cardíaca também cresce, uma vez que as enzimas que mantêm a gordura do sangue sob controle paralisam. Você também estará mais propensa à depressão. Com menos fluxo sanguíneo, menor quantidade de hormônios relacionados ao bom humor vai circular até o cérebro.

“Passar o dia sentado gera problemas na coluna. A pressão causada no disco invertebral é dez vezes maior do que estando deitado”, diz o ortopedista Fernando Machado Pedrosa, médico do Grupo de Coluna do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo. Não é por acaso que a incidência de dores crônicas na lombar entre mulheres triplicou desde o início da década de 90. “Além disso, os músculos do abdômen e dos glúteos, que suportam a coluna quando em posição ereta, tornam-se mais fracos e moles, favorecendo o acúmulo da gordura”, explica.

E, infelizmente, quem faz exercícios físicos diários não está imune. “Nós nos tornamos tão sedentários que 30 minutos por dia na academia podem não ser suficientes para agir contra os efeitos malignos de 8, 9 ou 10 horas sentado”, diz Genevieve Healy, do Centro de Pesquisa em Prevenção de Câncer da Universidade de Queensland, na Austrália. Em um recente estudo, Healy e seus colegas constataram que participantes que fizeram mais intervalos durante o dia, levantando-se e movimentando-se, ganharam cintura mais fina, menores índices de massa corporal e nível de gordura sanguínea mais saudável.

Em um extenso estudo com 17 mil pessoas, pesquisadores canadenses mostraram uma conclusão ainda mais cruel: quanto mais você permanecer sentado a cada dia, mais propensa estará a morrer prematuramente, sem importar quão magra é.

Detone calorias Se só academia não é a solução, o que fazer? Basta aumentar as suas atividades diárias termogênicas de não exercício (Neat, em inglês). Ou seja, a energia (calorias) que você queima fazendo outras coisas além das atividades em academia. Exemplo: sexo, lavar roupas, alongar-se ou simplesmente ficar em pé. E só isso pode ser a diferença entre usar maiô e desfilar de biquíni nas férias de verão.

Em seu estudo inédito sobre Neat, Levine usou um sensor motor em 20 pessoas que não faziam exercícios regulares para rastrear cada passo e inquietação delas (metade era obesa, metade não). Depois de dez dias, ele notou que os participantes mais magros moviam-se, em média, 150 minutos por dia a mais do que aqueles acima do peso — o sufi ciente para queimar 350 calorias, ou um cheeseburger.

Ficar em pé, inquietar-se e circular também pode deixá-la livre de remédios e dos consultórios médicos. Pense em seu corpo como um computador: enquanto você está mexendo o mouse ou teclando, o sistema funciona. Mas esqueça-o por alguns instantes e a máquina entra em estado de espera, economizando energia. Então, quando você fica sentado sem fazer nada por muito tempo, ele desliga e queima menos energia. Assim, manter-se ativa durante o dia todo deixa o metabolismo a todo vapor. Quando levantamos da cadeira e começamos a circular, ligamos os queimadores de gordura.

Segundo Levine, o simples fato de ficar em pé queima três vezes mais calorias do que ficar sentado. E ele completa: “A atividade Neat pode melhorar o fluxo sanguíneo e aumentar a quantidade de serotonina disponível no cérebro, assim seus pensamentos tornam-se mais claros e você estará mais longe de cair em depressão.”

“Eu me remexo muito” Levante-se várias vezes durante o dia. “Fique em pé a cada meia hora”, diz Neville Owen, da equipe da Universidade de Queensland. “Se for ficar sentada por muito tempo, aumente os intervalos e as durações de cada um e ande.” Quando ler e-mail e atender telefone, levante-se. E, se tiver coragem de propor isso ao seu chefe, considere trocar a sua cadeira por bolas de estabilidade, aquelas usadas para fazer pilates. “Isso força você a sentar direito, para se equilibrar, e enrijece os músculos”, diz Lentz.

Em casa, limite o tempo da TV para 2 horas ou menos. Melhor ainda, veja a telinha enquanto se exercita na esteira ou ergométrica. Entre as mulheres, o risco de síndrome metabólica — uma avalanche de malefícios à saúde — cresce 26% a cada hora do dia em que ela assiste a TV sentada. Não tem certeza de quanta diferença esses mínimos movimentos farão por você? Veja:

Fora do escritório

Pare de sabotar seu corpo

Seu trabalho exige mais de seis horas de chá de cadeira por dia? Então, você tem 68% mais chance de estar acima do peso do que quem fica sentado menos tempo, de acordo com um recente estudo publicado no American Journal of Preventive Medicine. Outro fato: pesquisadores da Universidade Wilmington da Carolina do Norte, nos EUA, descobriram que 68% das pessoas ganharam peso — aproximadamente 8 kg em média — após oito meses em um novo serviço sedentário. James Levine releva como pode ser fácil perder um extra de 430 calorias com alguns movimentos a mais ao dia.

Dirigindo ao trabalho

Mexa-se mais

Contraia os músculos dos glúteos enquanto está parada no trânsito. E sente-se em ângulo de 90°.

Sentada em sua baia

Mexa-se mais

Levante-se e alongue-se pelo menos a cada 30 minutos. Levante-se para falar ao telefone e para ler e-mails. Se for o caso, veja se não tem uma mesa mais alta para poder trabalhar a maior parte do tempo em pé. Ou troque a sua cadeira por uma bola de estabilidade — se seu chefe permitir.

Almoço

Mexa-se mais

Adicione 10 minutos de caminhada antes ou depois de comer

Conversas com a equipe

Mexa-se mais

Peça aos seus colegas que caminhem com você enquanto conversam.

Jantar

Mexa-se mais

Adicione 20 minutos de caminhada antes de sentar para comer. Se tiver cachorro, leve-o para passear. Se mora em casa com escadas, faça o maior número de viagens para cima e para baixo. Comece algum hobby, como pintar, ou quem sabe a mudar os móveis de sua casa, tirar o pó das prateleiras... Para ficar divertido, acerte sua playlist e dance enquanto isso.

Surfar na internet, ver TV

Mexa-se mais

Sente-se em uma bola de estabilidade. Amarre elástico de exercícios em volta de alguns móveis e aproveite para fazer treinos de braços e costas. Levante-se a cada meia hora para pegar uma água ou dance durante os comerciais.