O primeiro passo para se iniciar um programa de atividades físicas

No title Para não levar uma vida sedentária, é recomendado ter um gasto de 1500 kcal por semana com atividades físicas frequentes, o que equivale a 300 kcal/dia, respeitando o final de semana para repouso. Para uma pessoa de 80 kg por exemplo, eliminar 300kcal por dia, ela precisará portanto, andar diariamente durante 60 minutos a uma velocidade moderada.

Porém, antes de iniciar qualquer atividade física, o ideal é consultar um médico, para que este realize uma avaliação de seu estado de saúde. Posteriormente, é a vez do profissional de Educação Física realizar a avaliação física, para que através desta, o mesmo possa acompanhar toda a evolução do seu treino, que será bem mais orientado e seguro.

A escolha da atividade física ideal

A escolha da atividade física ideal deve ser feita individualmente, levando-se em conta os seguintes fatores:

Preferência pessoal: o benefício da atividade física só é conseguido com a prática regular da mesma, e a continuidade depende do prazer que a pessoa sente em realizá-la. Aptidão necessária: algumas atividades físicas dependem de habilidades específicas. Para conseguir realizá-las, a pessoa deve seguir um programa de condicionamento gradual, começando com atividades mais leves. Risco associado à atividade física: alguns tipos de exercícios podem associar-se a alguns tipos de lesões, em determinados indivíduos que já são predispostos. Tipos de atividades físicas

Podemos dividir as atividades físicas em 2 grupos: aeróbicas e anaeróbicas.

Atividades Aeróbicas

São atividades de longa duração e intensidade moderada que melhoram o sistema cardiovascular, diminuem a pressão arterial, fortalecem o coração e ajudam a emagrecer. Devemos apenas cuidar da intensidade nesses tipos de atividades físicas. Pesquisas comprovam que exercícios aeróbicos de alta intensidade aumentam a produção de radicais livres, acelerando o envelhecimento das células e estressando o organismo. Este estresse aumenta a produção do cortisol que realiza catabolismo protéico, ou seja, destrói a massa muscular para gerar energia ao corpo. Para que isso não ocorra devemos sempre respeitar a nossa zona-alvo de treinamento, monitorada através da freqüência cardíaca.

A freqüência cardíaca máxima pode ser mensurada no teste de esforço ou através de fórmula específica: 220-idade e a freqüência cardíaca de repouso deverá ser mensurada no momento em que estamos em repouso total. Um bom horário é no momento em que acordamos.

Cada zona-alvo de treinamento tem um objetivo específico. Vamos a eles:

40 - 55% - Regenerativa e de Recuperação

60 - 75% - Emagrecimento e controle de peso corporal

75 - 85% - Trabalho Cardiovascular e de Resistência

85 - 90% - Alto rendimento / Alta Intensidade

90 - 100% - Risco Cardiovascular / Alta Intensidade

Para calcular a freqüência cardíaca de treinamento, através de batimentos cardíacos, consulte um profissional de Educação Física.

Atividades Anaeróbicas

Estas atividades físicas caracterizam-se por serem de duração curta e intensidade alta. Cito como exemplo clássico a musculação, que promove inúmeros benefícios a saúde. Dentre os benefícios estão o aumento da força, maior sustentação corporal, equilíbrio, praticidade nas atividades diárias, melhora na coordenação motora, entre muitos outros. O aumento de massa muscular no treinamento com pesos também é fundamental no processo de perda emagrecimento, pois aumenta o metabolismo

Atividades fisícas aeróbicas  

Caminhada  

Hidroginástica

Corridas Leves

Dançar

Andar de bicicleta

Atividades fisícas anaeróbicas

Musculação

Ginástica Localidade

Fortalecimento Abdominal

Esportes

Corridas Rasas