Oito dicas que acabam com a dor nas costas

Quem nunca sentiu dor na coluna, que atire a primeira pedra. A maior consequência de ficar muito tempo sentado é o comprometimento da coluna vertebral. Com o passar do tempo, os nossos tendões ficam naturalmente mais curtos. Porém, para aquelas pessoas que passam muito tempo sentadas, esse encurtamento acontece mais cedo. Mais um motivo para as dores aparecerem. Nesse artigo pretendo lista oito dicas para acabar com esse incômodo que atinge cada vez mais pessoas no mundo.

1) Mantenha a posição neutra da coluna

A coluna lombar possui uma curvatura natural que chamamos de lordose, que se caracteriza por ser uma leve concavidade nas nossas costas. Manter a "posição neutra" nada mais é que manter essa curvatura na realização de nossas atividades diárias. O contrário de manter essa posição neutra seria o de curvarmos a coluna, de forma que a concavidade passasse a se tornar uma convexidade.

E o que faz da posição neutra da coluna a ideal? Nessa posição há uma maior estabilidade da coluna, os músculos estão numa posição em que uma contração leve pode manter a posição adequada dos segmentos da coluna, os ligamentos estão protegidos, pois não estão excessivamente esticados. O disco intervertebral (estrutura que se localiza entre as vértebras, que contém água em seu núcleo) fica protegido de uma possível herniação se a posição neutra é mantida.

Durante as diversas atividades diárias é recomendado que mantenhamos a posição neutra da coluna, seja ao carregarmos ou empurramos um objeto ou ao nos inclinarmos à frente, seja em outras atividades, para que mantenhamos nossa coluna em ótimas condições.

2) Puxe ou empurre objetos com vetor direcionado à coluna

Ao empurramos ou puxarmos devemos sempre direcionar o vetor de força através de nossa coluna lombar, de forma a minimizarmos as forças de reação necessárias para mantermos nossa posição. Quanto mais distante os vetores de força estiverem distantes de nossa coluna lombar, maior é a força que teremos de fazer.

3) Carregue objetos próximos ao corpo

Ao carregarmos objetos, especialmente objetos pesados, quanto mais próximos os mantivermos de nosso corpo, menor será a força que teremos de fazer, e menor será a carga que será imposta nossa coluna lombar.

4) Contraia a musculatura corretamente

A contração de nossa musculatura abdominal e das costas corretamente otimiza a estabilização de nossa coluna, a protegendo de lesões e dores. Para condições de carregamento de pesos leves apenas uma contração leve e constante é necessária. Para carregarmos pesos maiores ou possíveis situações de peso surpresa (exemplo, um objeto está caindo e você resolve pegá-lo) uma contração de maior intensidade será necessária.

O abraço abdominal ("abdominal bracing") é a contração simultânea e controlada dos músculos da ao redor da cintura. É importante ensiná-la às pessoas de forma que possam ter sua coluna mais protegida no dia-a-dia. Para realizá-la é necessário que a pessoa contraia levemente a musculatura do abdômen e das costas, de forma a aumentar a estabilidade da coluna lombar.

5) Sente-se de maneira correta

Sentar-se com os quadris e joelhos dobrados a 90º é popularmente conhecida como "a maneira correta" de se sentar. Entretanto, não é realmente a ideal. A posição ideal é uma posição que varia constantemente, de forma que os tecidos e estruturas não fiquem sobrecarregados por muito tempo. O uso de uma cadeira ergonômica associado à mudança de posição de tempos em tempos é o ideal.

Caso você não tenha uma cadeira ergonômica, e não esteja confortável tentando mudar de posição, um outro conselho para proteger sua coluna enquanto estiver sentado é o de colocar um apoio embaixo dos ísquios- osso que fica na parte de traz da perna-, de forma que a altura de seu quadril esteja acima da altura de seu joelho. Um travesseiro dobrado é a melhor aposta. Isso ajuda a manter a posição neutra da coluna lombar e assim ela estará mais protegida e você, mais confortável.

6) Execute intervalos durante a atividade

Levantar-se de tempos em tempos ao se trabalhar sentado é essencial para diminuir a sobrecarga na coluna. Ao levantar-se, alongue-se para cima e para trás, respire fundo. Procure evitar a inclinação anterior do tronco (isso irá sobrecarregar a coluna de forma semelhante à posição sentada).

Você pode até associar o levantar com atividades próprias do trabalho ou do dia-a-dia, tais como atender ao telefone. Mantenha-se de pé por pelo menos 10 a 20 segundos antes de voltar à posição sentada.

7) Mantenha o condicionamento físico

Mantenha o bom condicionamento de sua musculatura das costas e do abdômen, mas não negligencie o resto do corpo. Glúteos, coxas, pernas e braços, com o corpo todo fortalecido sua coluna estará ainda mais protegida. E lembre-se de manter uma boa flexibilidade também.

8) Evite dobrar a coluna logo após acordar

Muitas vezes observamos recomendações de, logo após acordarmos, temos de ficar de pé e nos inclinarmos para a frente, ou então abraçarmos nossos joelhos enquanto deitados. Embora sempre orientados com a melhor das intenções, esses exercícios são contra-indicados quando acabamos de acordar. E por quê? Por uma razão simples, o nosso disco intervertebral, quando ficamos parados, tende a acumular água em seu núcleo.

Se dobramos nossa coluna quando muita água está no disco, a pressão dessa água contra o disco será grande, e assim correremos o risco de causarmos uma lesão, como uma hérnia. Se pretendemos realizar tais exercícios, devemos aguardar cerca de uma hora após ter acordado, pois o movimento do corpo vai ajudar a bombear a água "em excesso" e assim o disco estará mais protegido.