Reposição de líquidos durante os exercícios físicos

Durante a prática de exercícios físicos existe uma eliminação considerável de líquidos através do aumento da sudorese (transpiração). Como devemos repor os líquidos durante uma sessão de exercícios físicos?

Devemos ingerir líquidos antes, durante e após o exercício físico. Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício.

Durante o exercício físico recomenda-se iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de  transpiração, na faixa de 500 a 2.000ml/hora. Se a atividade durar mais de uma hora, ou se for intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma hora, devemos repor carboidrato na quantidade de 30 a 60 gramas por hora e sódio na quantidade de 0,5 gramas por litro (exemplo: duas garrafas pet de 500ml de uma bebida esportiva*).

A bebida deve estar numa temperatura em torno de 15 a 22 graus celsius e apresentar um sabor de acordo com a preferência do indivíduo. Após o exercício físico, deve-se continuar ingerindo água para compensar as perdas adicionais de água pela urina e sudorese. Deve-se aproveitar para ingerir carboidratos, em média de 50g de glicose (através de um alimento rico em hidrato de carbono, como duas ou três barras de cereais Nutry "coco clássico" ), nas primeiras duas horas após o exercício para que se promova a ressíntese do glicogênio muscular (depósito natural de energia nos músculos) e o rápido armazenamento deste glicogênio nos músculos e no fígado.

*Duas garrafas Pet de Gatorate 500ml (total de 1000ml) = 240 kcal - 60 gramas de carboidratos - 0,5 gramas de sódio.

Postado por: Felipe Pinheiro