Saia pela tangente: Como superar a síndrome da banda iliotibial

No title As lesões da corrida nem sempre são o que parecem. Isso é especialmente verdade no caso da síndrome da banda iliotibial. Ela é uma faixa de tecido que se estende ao longo da lateral externa da coxa e, se estiver tensa ou inflamada (geralmente em função do excesso de treino), pode provocar dor no joelho. A banda iliotibial se liga ao joelho e ajuda a estabilizar e movimentar a articulação, mas, quando não funciona direito, você sente dor ao correr. Considerando que 15,6%* dos corredores brasileiros tiveram diagnóstico de síndrome da banda iliotibial no ano passado, desenvolvemos o plano de recuperação a seguir.

Alongamento

Muitas posturas de ioga alongam a banda iliotibial, mas algumas exigem muito esforço dos músculos já tensos da perna. Veja a seguir um movimento mais leve. Deite e estenda os braços; flexione os joelhos e então cruze a perna passando o joelho direito por cima do esquerdo. Deslize as pernas para o lado esquerdo e, ao mesmo tempo, gire o quadril transferindo o peso para o lado esquerdo. Apoie o pé direito no chão e mantenha o ombro direito abaixado. Fique nessa posição por dois a três minutos. Faça o mesmo com a outra perna.

Fortalecimento

Durante a corrida, a coxa se move "para dentro", após o impacto do pé com o chão. A repetição excessiva desse movimento pode provocar síndrome da banda iliotibial. Mas ao fortalecer os glúteos, eles poderão contrabalançar essa ação. Deite-se sobre o lado direito do corpo. Flexione o joelho esquerdo e apoie o tornozelo esquerdo logo abaixo do joelho direito. Mantenha o tornozelo nessa posição; eleve e abaixe o joelho esquerdo. Faça duas séries de oito repetições com cada perna. Se achar fácil, coloque uma caneleira abaixo do joelho.