Sardinha: bom para a mente e o coração

Rico em ômega 3 - os peixes e seus óleos são as principais fontes de ácidos graxos do tipo ômega 3. Estudos científicos comprovam a ação benéfica dessa gordura para a saúde, principalmente na prevenção das doenças cardiovasculares, já que pode auxiliar na redução da pressão sanguínea, dos triglicérides e do colesterol total, e têm efeito antiplaquetário e anti-inflamatório, ajudando a reduzir o risco de doenças como hipertensão, aterosclerose, infarto e derrame. Seu poder de cura foi comprovado no combate a inflamações, no desenvolvimento cerebral e na regeneração das células nervosas, colaborando no tratamento da depressão, ansiedade e insônia. Este tipo de gordura deve ser ingerida na alimentação, pois o organismo não é capaz de produzi-la.

Melhor combinação de gorduras - a sardinha também é rica em ômega 6 e 9 e outros ácidos graxos importantes da família dos ômega 3, como o EPA (eicosapentaenóico) e o DHA (docosahexaenóico). Em geral, os peixes possuem uma menor quantidade de gordura do que as demais carnes, como a bovina e suína, podendo ser uma opção de alimento para reduzir o consumo de gorduras de sua alimentação.

Fonte de proteínas de excelente qualidade - são aquelas de fácil digestão e que contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes para a manutenção da saúde. Esses aminoácidos não são produzidos pelo organismo, portanto, devem ser adquiridos pela alimentação, e os peixes são boas opções.

Vitaminas e minerais - entre suas funções principais estão a formação e manutenção de ossos e dentes, o crescimento e desenvolvimento adequados, o bom funcionamento do sistema imunológico, a prevenção de anemias e a ação antioxidante. Veja, a seguir, a importância desses nutrientes:

Vitamina D - principais fontes de vitamina D na dieta, essencial para o crescimento e desenvolvimento normais do organismo, pois está envolvida na formação de ossos e dentes. Sua função é manter equilibradas as concentrações de cálcio e fósforo no sangue, aumentando a absorção de cálcio no intestino, e reduzindo sua excreção pelos rins. Além disso, ajuda a regular a entrada e saída de cálcio do osso. Em falta, pode causar osteomalácia, deficiência que deixa os ossos sensíveis e fracos, e que pode levar ao aparecimento de osteoporose.

Vitamina B12 (cobalamina) - essencial para a formação de células sanguíneas, e sua falta pode causar deficiência de outro mineral chamado ácido fólico, e anemia. Além disso, é fundamental para o bom funcionamento do sistema nervoso.

Cálcio - necessário para o crescimento e desenvolvimento dos ossos e dentes. Para a manutenção da saúde óssea ao longo da vida, além do consumo adequado de cálcio e outros nutrientes, ele deve estar associado à exposição adequada aos raios solares e à prática regular de atividade física.

Zinco - importante para a realização de diversas reações metabólicas, e também para auxiliar no funcionamento do sistema imunológico.

Ferro - presente na hemoglobina, estrutura que circula pelo sangue e carrega oxigênio dos pulmões para os tecidos do nosso corpo. O ferro, presente nos alimentos de origem vegetal, precisa de vitamina C ou de uma enzima para ser absorvido, enquanto o ferro presente nas carnes e peixes é mais facilmente absorvido.

Selênio - sua capacidade antioxidante diminui a ação de radicais livres, e aumenta a resistência do sistema imunológico. Alguns estudos mostram que há um papel importante deste mineral para reduzir o risco de câncer.

Coma peixe, pelo menos, 2 vezes por semana - é o que recomenda a Organização Mundial da Saúde e o Guia Alimentar Para a População Brasileira do Ministério da Saúde. Saudáveis, os peixes também auxiliam no emagrecimento. São fáceis de preparar, pois cozinham rapidamente, e podem ser usados de diversas maneiras, como em molhos, ensopados, recheios e coberturas de tortas, dentre outras.

Fresco ou enlatado - a nutricionista Mariana Jacob, da Casa Movimento (SP), diz “prefira sempre a versão fresca e com pele, pois alimento fresco é mais rico do que o processado”. Mas a nutricionista concorda que o diferencial do peixe em lata é a maior oferta de cálcio. “Realmente o cálcio está em maior quantidade, pois a espinha, onde há uma excelente fonte de cálcio, é bem macia e fácil de ser consumida.”

Peixes: aliado da saúde mental

Os ácidos graxos EPA e DHA são considerados importantes para as funções cerebrais. O DHA é o principal componente estrutural da membrana das células do sistema nervoso, e o EPA, na prevenção do desenvolvimento de distúrbios comportamentais e de humor. Encontrados no atum, sardinha e salmão.

Outras pesquisas

Alzheimer: Pesquisadores do Department of Veterans Aff airs (VA) e da Universidade da California (UCLA) concluiram que o ômega 3 pode reduzir drasticamente a progressão desse mal.

Parkinson: reduz os riscos do mal de Parkinson, ao disparar mecanismos antioxidantes que protegem as células produtoras de dopamina, constatou estudo da Universidade Laval, no Canadá.

Estresse: estudo publicado no Journal of Clinical Psychiatry mostrou que o ômega 3 possui efeito antidepressivo, além de promover a melhora da concentração, memória, motivação, das habilidades motoras e da velocidade de reação, além de neutralizar o estresse.

Postado por: Felipe Pinheiro