Vitamina K não pode faltar

Fale a verdade. Numa escala de 1 a 10, qual é a relevância que você dá à vitamina K na hora de escolher o que coloca no prato? Tudo bem, não precisa se justificar se o número for pequeno - até porque, provavelmente, você nem faz ideia de onde ela está. Mesmo quem vive preocupado com a alimentação não costuma erguê-la em um pedestal. Mas existe uma explicação para isso. Há alguns anos, a deficiência de vitamina K não preocupava tanto os especialistas - ora, é raro alguém estar com níveis tão baixos a ponto de apresentar sinais de sua falta.

"No entanto, hoje sabemos que, embora assintomática, a menor carência desse micronutriente já compromete a saúde", afirma a nutricionista Silvia Cozzolino, professora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo. Recentemente, por exemplo, descobriu- se a participação dessa vitamina na manutenção dos ossos.

Já uma pesquisa conduzida no Children’s Hospital Oakland Research Institute, nos Estados Unidos, confirma sua importância na prevenção de várias doenças. Depois de analisar centenas de artigos científicos publicados desde os anos 1970, o bioquímico Bruce Ames sugere que uma dieta capaz de garantir a quantidade recomendada de vitamina K todos os dias é uma maneira de garantir um futuro muito mais saudável.

De acordo com o cientista, quem se alimenta desse jeito consegue evitar principalmente os males que surgem com a idade, como osteoporose, derrames, infartos e até mesmo câncer. "Esse trabalho traz um novo olhar sobre as consequências da insuficiência de vitamina K e deverá ser usado como uma referência mais para a frente", acredita Ames.

O curioso vem agora: esses resultados dão força à tese que o bioquímico desenvolveu em 2006, a qual apelidou de teoria da triagem. É a ideia de que pequeníssimas privações de vitaminas, minerais, ácidos graxos e aminoácidos ao longo da vida culminam nas temidas doenças que chegam conforme o relógio biológico se adianta. Ames defende que, por um curto período de tempo, o organismo até seria capaz de suprir a ausência da vitamina K, assim como a de outros micronutrientes. Só que, em longo prazo, os detalhes fazem mesmo a diferença. Ou seja, qualquer mínimo deslize no aporte de K em um único dia seria ressentido pelo organismo. A sorte, como você verá, é que não é difícil seguir uma dieta vitaminada quando pensamos nessa letra.

O nome enxuto da protagonista desta reportagem vem da palavra alemã koagulation - como dá para notar, quer dizer coagulação. A alcunha foi criada em 1929 pelo cientista dinamarquês Henrik Dam, que estudou na Áustria e na Alemanha. Naquela época, Dam já descrevia a capacidade da vitamina K de evitar hemorragias. "E essa é a sua função mais conhecida até hoje", observa a nutricionista Lara Siqueira, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo. De um simples corte no dedo até a cicatrização de machucados mais graves, é a K uma das responsáveis por estancar os sangramentos. "Ela auxilia na produção de protombina e de outras substâncias necessárias para a coagulação sanguínea", explica Lara.

Por esse motivo, a vitamina K é uma antiga inimiga de quem sofre de trombose, a formação de coágulos indesejados no interior dos vasos. Antiga porque, agora, os médicos sabem que até mesmo esses indivíduos não podem ficar sem ela. "Reduzir seu consumo faz com que a pessoa deixe de aproveitar os benefícios do nutriente, como o fortalecimento dos ossos", alerta Silvia Custódio, professora da Faculdade de Nutrição da Universidade Federal Fluminense, no estado do Rio de Janeiro. "O importante é controlar a ingestão de acordo com as doses recomendadas."

Pois é, talvez seja uma novidade saber que seu esqueleto não depende somente de cálcio e vitamina D. Mas a verdade é que dietas pobres em vitamina K andam cada vez mais associadas à perda de massa óssea e à maior incidência de fraturas. "O nutriente participa da ativação de proteínas envolvidas na mineralização dos ossos", conta Silvia, que o estudou em seu doutorado, em 2001, e agora finaliza uma nova revisão sobre o assunto, que será publicada no mês que vem.

E há novas hipóteses sobre os mecanismos nos quais a K está envolvida. Ela teria, por exemplo, influência direta na função cardiovascular, acionando proteínas que inibem a calcificação arterial, ou seja, que endureceriam perigosamente as paredes dos vasos. "Na presença de vitamina K, esse processo parece ser mais lento", aponta a nutricionista Vivian Zollar, da Universidade Federal de São Paulo. O resultado é um coração mais saudável e um cérebro funcionando a todo vapor por mais tempo. Aliás, um dado interessante: as proteínas que ajudam a fortalecer os ossos, assim como aquelas que evitam a formação de placas nas artérias, são chamadas de PDVK, ou seja, proteínas dependentes da vitamina K. Depois dessa, quem se arrisca a dizer que ela não é súper?

Cientistas japoneses notaram que a vitamina K é capaz de diminuir o risco de tumores no fígado. No caso, o benefício veio dos suplementos, recomendados apenas em situações específicas e sob prescrição médica, sempre

Na Universidade Tufts, em Boston, nos Estados Unidos, a vitamina K dá nome a um laboratório onde o principal objetivo é investigar os impactos da sua ingestão — ou da falta dela — em homens e mulheres acima de 60 anos. Dali, surgiram indícios de que ela desacelera a resistência à insulina, o hormônio que coloca a glicose dentro das células, e que, quando não age direito, é caminho certeiro para o diabete. É claro que, como toda novidade, o resultado é visto com desconfiança por alguns especialistas. "O que conhecemos desse mecanismo ainda é insuficiente", diz a nutricionista Silvia Custódio. Mas não há como negar que, se comprovada essa ação, teremos mais um bom motivo para celebrar o micronutriente.

Já deu para entender que estamos falando de uma vitamina essencial para a manutenção da saúde. E aí vem a pergunta: será que suplementá-la na dieta, ou seja, apostar na sua versão encapsulada, é o ideal para garantir as quantidades adequadas? "As deficiências aparecem principalmente em pessoas com disfunções no fígado e no intestino ou como resultado da utilização prolongada de antibióticos", especifica a nutricionista Michele Trindade, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo. E, é claro, em quem se alimenta muito mal. Se esse não é o seu caso, saiba que a melhor maneira de evitar pequenas carências é ficar de olho no prato. "A vitamina K é bem distribuída nos alimentos de origem vegetal e animal", acrescenta a especialista. Ou seja, a famosa dieta variada resolveria.

As carnes são pobres em filoquinona, a principal forma de vitamina K. Cada 100 gramas oferecem cerca de 5 microgramas da vitamina. Só se salva o bife de fígado, que é o órgão onde o micronutriente fica armazenado.

Vale notar, no caso de cápsulas, que as megadoses são bem controversas e seus benefícios à saúde, discutíveis. Tanto que, no mês passado, o Conselho Federal de Medicina publicou uma resolução proibindo a recomendação de valores de micronutrientes acima dos limites - e aí seriam doses grandes pra valer.Isso não significa necessariamente um impedimento para os especialistas prescreverem polivitamínicos quando necessário.

No caso da K, os alimentos campeões na substância são as folhas escuras, como a couve e o espinafre. Você ainda encontra boas quantidades dela no leite, no ovo e nos óleos vegetais. "Comer de sete a nove porções de frutas e verduras ao dia é certeza de ingerir as quantidades adequadas não só de vitamina K mas de outros micronutrientes fundamentais", orienta Silvia Cozzolino, da USP.

Se a intenção é aproveitar ao máximo a vitamina durante as refeições, em vez de pensar nos suplementos, vale a pena considerar sua biodisponibilidade — isto é, quanto o corpo consegue absorver dela. Seus níveis costumam variar de acordo com a forma de preparo ou a interação com outros nutrientes. "O organismo aproveita aproximadamente 20% da vitamina K dos alimentos", calcula Silvia Cozzolino. O excesso das vitaminas E e A, ensina a professora, pode atrapalhar essa absorção.

Por outro lado, como se trata de uma vitamina lipossolúvel, que navega no corpo dissolvida em gordura, uma pitada de óleo no prato pode potencializar o aproveitamento dela. Especialmente se for monoinsaturado, como o azeite de oliva. Importante: estudos mostram que, diferentemente de outras vitaminas, a K não é muito sensível ao calor. Mesmo assim, é mais garantido não exagerar na temperatura do forno. E, anote, ela não suporta bem a luz. Ora, se as embalagens de óleos são transparentes, significa que perdemos vitamina K à toa? Sim, e a perda pode chegar a 80%. Nada que um armazenamento adequado, ao abrigo de fontes luminosas, ou uma boa xícara de espinafre não possam compensar.

Pois é, talvez seja uma novidade saber que seu esqueleto não depende somente de cálcio e vitamina D. Mas a verdade é que dietas pobres em vitamina K andam cada vez mais associadas à perda de massa óssea e à maior incidência de fraturas. "O nutriente participa da ativação de proteínas envolvidas na mineralização dos ossos", conta Silvia, que o estudou em seu doutorado, em 2001, e agora finaliza uma nova revisão sobre o assunto, que será publicada no mês que vem.

E há novas hipóteses sobre os mecanismos nos quais a K está envolvida. Ela teria, por exemplo, influência direta na função cardiovascular, acionando proteínas que inibem a calcificação arterial, ou seja, que endureceriam perigosamente as paredes dos vasos. "Na presença de vitamina K, esse processo parece ser mais lento", aponta a nutricionista Vivian Zollar, da Universidade Federal de São Paulo. O resultado é um coração mais saudável e um cérebro funcionando a todo vapor por mais tempo. Aliás, um dado interessante: as proteínas que ajudam a fortalecer os ossos, assim como aquelas que evitam a formação de placas nas artérias, são chamadas de PDVK, ou seja, proteínas dependentes da vitamina K. Depois dessa, quem se arrisca a dizer que ela não é súper?

Cientistas japoneses notaram que a vitamina K é capaz de diminuir o risco de tumores no fígado. No caso, o benefício veio dos suplementos, recomendados apenas em situações específicas e sob prescrição médica, sempre.

Na Universidade Tufts, em Boston, nos Estados Unidos, a vitamina K dá nome a um laboratório onde o principal objetivo é investigar os impactos da sua ingestão - ou da falta dela - em homens e mulheres acima de 60 anos. Dali, surgiram indícios de que ela desacelera a resistência à insulina, o hormônio que coloca a glicose dentro das células, e que, quando não age direito, é caminho certeiro para o diabete. É claro que, como toda novidade, o resultado é visto com desconfiança por alguns especialistas. "O que conhecemos desse mecanismo ainda é insuficiente", diz a nutricionista Silvia Custódio. Mas não há como negar que, se comprovada essa ação, teremos mais um bom motivo para celebrar o micronutriente.

Já deu para entender que estamos falando de uma vitamina essencial para a manutenção da saúde. E aí vem a pergunta: será que suplementá-la na dieta, ou seja, apostar na sua versão encapsulada, é o ideal para garantir as quantidades adequadas? "As deficiências aparecem principalmente em pessoas com disfunções no fígado e no intestino ou como resultado da utilização prolongada de antibióticos", especifica a nutricionista Michele Trindade, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo. E, é claro, em quem se alimenta muito mal. Se esse não é o seu caso, saiba que a melhor maneira de evitar pequenas carências é ficar de olho no prato. "A vitamina K é bem distribuída nos alimentos de origem vegetal e animal", acrescenta a especialista. Ou seja, a famosa dieta variada resolveria.

As carnes são pobres em filoquinona, a principal forma de vitamina K. Cada 100 gramas oferecem cerca de 5 microgramas da vitamina. Só se salva o bife de fígado, que é o órgão onde o micronutriente fica armazenadoVale notar, no caso de cápsulas, que as megadoses são bem controversas e seus benefícios à saúde, discutíveis. Tanto que, no mês passado, o Conselho Federal de Medicina publicou uma resolução proibindo a recomendação de valores de micronutrientes acima dos limites - e aí seriam doses grandes pra valer. Isso não significa necessariamente um impedimento para os especialistas prescreverem polivitamínicos quando necessário.

No caso da K, os alimentos campeões na substância são as folhas escuras, como a couve e o espinafre. Você ainda encontra boas quantidades dela no leite, no ovo e nos óleos vegetais. "Comer de sete a nove porções de frutas e verduras ao dia é certeza de ingerir as quantidades adequadas não só de vitamina K mas de outros micronutrientes fundamentais", orienta Silvia Cozzolino, da USP.

Se a intenção é aproveitar ao máximo a vitamina durante as refeições, em vez de pensar nos suplementos, vale a pena considerar sua biodisponibilidade - isto é, quanto o corpo consegue absorver dela. Seus níveis costumam variar de acordo com a forma de preparo ou a interação com outros nutrientes. "O organismo aproveita aproximadamente 20% da vitamina K dos alimentos", calcula Silvia Cozzolino. O excesso das vitaminas E e A, ensina a professora, pode atrapalhar essa absorção.

Por outro lado, como se trata de uma vitamina lipossolúvel, que navega no corpo dissolvida em gordura, uma pitada de óleo no prato pode potencializar o aproveitamento dela. Especialmente se for monoinsaturado, como o azeite de oliva. Importante: estudos mostram que, diferentemente de outras vitaminas, a K não é muito sensível ao calor. Mesmo assim, é mais garantido não exagerar na temperatura do forno. E, anote, ela não suporta bem a luz. Ora, se as embalagens de óleos são transparentes, significa que perdemos vitamina K à toa? Sim, e a perda pode chegar a 80%. Nada que um armazenamento adequado, ao abrigo de fontes luminosas, ou uma boa xícara de espinafre não possam compensar.

Por: Paula Desgualdo