Não gosta de feijão? Substitua sem prejudicar a dieta

O cheirinho dele é tipicamente brasileiro: quem vai embora do País relata que, nos momentos de saudade, o sabor do feijão faz falta. Há até quem sonhe com o vapor saindo da panela de pressão e tomando conta da casa, num aroma de abrir o apetite. Mas, para muita gente, incluir os grãos na dieta é um suplício.

"Deixar de comer feijão não é um problema desde que ele seja substituído por outros alimentos da família das leguminosas", afirma a nutricionista Alessandra Gagliardi, da rede Natural da Terra. Lentilha, vagem, ervilha, soja e grão-de-bico são opções para variar o cardápio sem perder nutrientes como proteínas, ferro, cálcio, magnésio, zinco, vitaminas (principalmente do complexo B), carboidratos e fibras. Basta uma porção diária da sua favorita.

Trocar os grãos pelo caldo também não é e todo o um mau negócio. Isso porque a água em que o feijão foi cozido concentra parte das vitaminas que são liberadas durante o cozimento, além de altos teores de fósforo, potássio, magnésio e enxofre. Saborear o caldo ainda é uma boa idéia para quem gosta de um jantar reforçado, porém a casca do feijão é que mantém os nutrientes.

"Devido à alta quantidade de fibras que o feijão fornece, há quem sinta um desconforto abdominal ao incluir o grão nas refeições próximas à hora de dormir", afirma a nutricionista Renata Campos, da consultoria Essencial Light. Segundo ela, o feijão também deve ser evitado à noite se você deseja emagrecer. A alternativa para quem deseja perder peso é o chamado feijão verde, típico do Nordeste. Ele tem menos proteínas e também menos calorias do que o mulatinho e o preto, mais tradicionais nas outras regiões do País.

Mas essa mesma quantidade de fibras tem muitos efeitos positivos para a saúde. "Há diminuição do risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e colesterol e, pela presença do ferro, o consumo de feijão ainda pode ajudar na prevenção e tratamento da anemia. Além disso, ele é constituído por substâncias antioxidantes, que previnem diversas doenças como o câncer e retardam o envelhecimento", afirma a nutricionista da consultoria Essencial Light. A proteína do feijão é de origem vegetal e, por isso, é bastante recomendada na dieta vegetariana em substituição às carnes.

E nos países onde não há feijão?

O feijão é substituído, na África Ocidental e na Índia, por uma leguminosa chamada guandu. Soja e lentilha são outras substituições comuns na Ásia. Já os outros países da América do Sul e o México preferem enriquecer a dieta com grão-de-bico (também bastante consumido na Espanha e em Portugal).