Alimentos que melhoram e os pioram sintomas da tensão pré-menstrual

Pequenos ajustes na dieta podem diminuir a cólica, as dores de cabeça e a retenção de líquido ligadas a mudanças hormonais. Um estudo feito pela Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, mostra que a ingestão de laticínios desnatados pode reduzir pela metade os sintomas da tensão pré-menstrual. Outros alimentos também parecem ter um efeito positivo - ou negativo - na saúde feminina. Confira a lista abaixo e faça as mudanças necessárias no seu prato.

Iogurte desnatado - O alimento ajuda a regular os níveis de cálcio, principalmente nos dias que antecedem a menstruação. Comer iogurte perto do período da ovulação ajuda a regular o humor e diminui a retenção de líquidos. Prefira as versões sem açúcar e sem corantes.

Peixe - Alguns peixes, como o salmão e a sardinha, são riquíssimos em vitamina D. O nutriente ajuda o corpo a absorver o cálcio e reduz as cólicas. Quem mantém uma dieta rica em vitamina D ao longo do mês costuma ter até 40% menos sintomas de TPM, indica um estudo feito na Turquia.

Feijão - A leguminosa contém altas quantidades de magnésio, um nutriente que ajuda a diminuir a retenção de líquidos e também aumenta os níveis de serotonina, responsável pela sensação de bem-estar. Diversos estudos mostram que mulheres com um nível maior de magnésio no corpo não têm TPM.

Grão de bico, aveia e arroz integral - Os alimentos têm três nutrientes importantes para a mulher: o magnésio, o manganês e a vitamina B6. O manganês ajuda a equilibrar o humor e melhora os sintomas da depressão, e a vitamina B6 ajuda a reduzir a irritabilidade e as dores nos seios.

Frituras e carne vermelha - O excesso de gordura aumenta a produção das prostaglandinas, substância que pode aumentar a sensibilidade. Além disso, a gordura aumenta a inflamação crônica do corpo e piora as cólicas, a dor de cabeça e as alterações de humor.

Açúcar - Para algumas mulheres, a substância causa alterações de humor e aumenta a irritabilidade. Também piora a retenção de líquidos e pode causar o inchaço das mãos e dos pés. Cortar o açúcar da dieta não é a solução, já que pode piorar ainda mais o humor. O ideal é ir trocando os doces pelas frutas e pelas barrinhas de cereal ou diminuir as porções.

Refrigerantes diet, sal e enlatados - Todos estes alimentos são cheios de sódio, que aumentam a retenção de líquidos e a sensibilidade nos seios. Para reduzir os efeitos do inchaço, diminua seu consumo pelo menos uma semana antes da menstruação e aumente o consumo de frutas, verduras e grãos integrais.

Café, chá preto ou verde e chocolate - Em pequenas doses, a cafeína faz bem ao organismo. Mas, em excesso, aumenta a irritabilidade e piora a qualidade do sono. Na TPM, pode deixar os seios mais sensíveis.