Veja como ficar em forma para o Verão

Em três meses começa a estação mais aguardada pela maioria dos brasileiros: o verão. Sol quente, praia, piscina e corpo à mostra. Quem quer exibir uma silhueta mais enxuta e definida ainda tem tempo para correr atrás de coxas torneadas, bumbum durinho e barriga mais lisa, afirmam os especialistas em nutrição e atividade física.

Mudando a alimentação e adotando um treino de uma hora, por pelo menos três vezes por semana, é possível perder de 2 a 4 kg por mês. “Vai depender do gasto energético de cada um e de quanto tem a perder. Esse valor é um parâmetro seguro, em que não haverá perda de massa magra”, afirma a nutricionista funcional Elaine de Pádua, da DNA Nutri.

“Unir alimentação e ginástica vai emagrecer sem perder músculos ou água, ou seja, a composição corporal permanece. O emagrecimento muito rápido traz prejuízos à saúde, baixa as defesas do corpo e piora a TPM e a enxaqueca”, diz a personal diet Luciana Harfenist, diretora da clínica de nutrição que leva seu nome.

Para alcançar os objetivos, no entanto, é preciso fazer alguns acertos na alimentação e seguir à risca os treinos. O iG Saúde conversou com profissionais para saber o que incluir na dieta, o que evitar, como driblar a fome e qual treino seguir. Três professores de educação física montaram esquemas diferenciados para seguir na academia. Aceite o desafio, confira as dicas de alimentação e siga a planilha de treinos.

EVITE

- Gordura, fritura e açúcar. O trio causador das principais doenças da atualidade, como ahipertensão, o diabetes e a obesidade, deve ser excluído do cardápio diário. “Fritar triplica o valor calórico do alimento em comparação com o assado ou cozido”, afirma Luciana.

- Refrigerantes, biscoitos, macarrão instantâneo e outros alimentos industrializados devem ficar fora da lista do supermercado. “Eles têm muito sódio e ajudam na retenção de líquidos”, diz Elaine.

- Pão e massas brancas, feitos de farinha refinada. “Eles aumentam o nível da glicose no sangue rapidamente. Quem come muito alimento refinado, estimula a insulina o tempo inteiro. O excesso alimentar se deposita no abdome e gera mais dificuldade de emagrecer”, alerta Luciana. Nesses casos, basta optar pela versão integral desses alimentos.

- Queijos amarelos. Novamente, o vilão nesse caso é a gordura presente nesses tipos de laticínio.

- Entre os sucos, evite o de laranja e prefira os de melão, melancia ou limão, menos calóricos.

PREFIRA

- Arroz integral. Os alimentos integrais aumentam a quantidade de fibras e ajudam o intestino a funcionar melhor, acelerando o metabolismo. Assim, a queima de energia é melhor e o armazenamento de gordura é menor.

- Rúcula, agrião e almeirão. Folhas verdes escuras têm boa quantidade de ácido fólico, entre outros nutrientes, e ajudam a dar saciedade.

- Frutas vermelhas como melancia ou morango. Além de conter antioxidantes, são doces e podem satisfazer a vontade de açúcar.

- Inclua lanches entre as principais refeições. Comer de 3h em 3h vai acelerar o matebolismo e evitar que você chegue com fome à próxima refeição.

- Nunca saia de casa sem tomar café da manhã antes. "Ele equilibra a produção de hormônios que dão mais saciedade", reforça Luciana.

O cardápio ideal deve conter todos os grupos alimentares em cada refeição. Confira abaixo um exemplo de alimentação nota 10:

Café da manhã

1 copo de leite desnatado com café ou uma fruta batida +

1 fruta como banana ou mamão com uma colher de sopa de aveia ou linhaça +

uma fatia de pão integral com requeijão ou cream cheese

Lanche

Mix de castanhas: 2 unidades de nozes, 2 de castanhas e 2 uvas passas ou

Suco de frutas (maracujá ou limão)

Almoço

Salada colorida: 2 tipos de folhas verdes (como alface e rúcula) + tomate + 1 colher de sopa de gergelim

2 colheres de sopa de arroz +

1 concha de feijão ou ervilha ou lentilha +

1 frango grelhado ou qualquer outra fonte de proteína como carnes magras ou ovo

Lanche

1 barrinha de cereal ou de arroz integral ou

3 cookies integrais ou

Salada de frutas ou

1 pote de iogurte

Jantar

Vinagrete de quinua (receita de um vinagrete normal acrescido de quinua) +

Omelete (com dois ovos e azeite) +

Arroz ou

Sanduíche com frango e queijo branco ou atum com cream cheese