Alimentos que ajudam no ganho de massa muscular

No início do ano, muitas pessoas procuram uma academia para se matricular e dar início ao famoso “projeto fitness”. A prática de atividade física é essencial para quem quer perder peso e ter um estilo de vida mais saudável. Mas, engana-se quem acredita que o resultado pode ser obtido, apenas com os exercícios e descuidar da alimentação. Uma dieta equilibrada faz toda a diferença.

“Alimentar-se corretamente antes e depois dos exercícios ajuda na redução da fadiga, na preservação e ganho de massa muscular, na recuperação do organismo como um todo, elevando a eficácia do treino, além de potencializar a perda de gordura extra”, informa Maria Fernanda D’Ottavio, nutricionista do Clinic Check-up do HCor – Hospital do Coração.

“É importante frisar que a alimentação atua de forma diferente para cada pessoa. A única regra é que a dieta deve ser leve e balanceada”, completa.

Mas afinal, o que comer antes e depois dos treinos para garantir ganho de massa e melhor rendimento? Confira alguns dos nutrientes mais relevantes para uma boa performance e resultados nos exercícios.

Água: a hidratação é um fator importante para o desempenho da atividade física. É fundamental se manter hidratado antes, durante e depois do treino. Por isso, tenha uma garrafinha sempre à disposição para evitar a desidratação e o comprometimento do desempenho físico.

Carboidrato: quanto maior a intensidade dos exercícios, maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia. Para uma melhor performance, é essencial consumi-los no pré-treino. Eles são ótimos também no pós-treino, pois ajudam a otimizar a recuperação muscular. Batata doce, pães e biscoitos integrais são boas fontes de energia.

Cafeína: apesar da contraditória eficácia da utilização de cafeína, essa substância é conhecida como por potencializar o desempenho físico, quando ingerida antes do treino. No entanto, é importante frisar que em excesso pode causar efeitos colaterais e prejudicar a saúde. Além do café, é possível encontrar quantidades significativas de cafeína no chá preto e no chá verde, por exemplo.

Proteína: é considerada essencial no reparo de micro lesões musculares decorrentes da prática esportiva e para o ganho de massa muscular. Exercícios de força exigem maior consumo de proteína, mas a ingestão excessiva não garante aumento adicional de massa magra. Boas fontes alimentares são: frango, carne vermelha (cortes magros, como patinho e músculo), peixe e ovos.

Creatina: especialmente para praticantes de exercícios de força e potência, a creatina é associada ao aumento da massa magra, à melhora da recuperação e ao retardo do processo de fadiga, o que permite maior carga de treinamento e adaptações. São facilmente encontradas em carnes magras e peixes.