Faça você mesma - meia hora de treino

Se a ideia é fortalecer a musculatura, siga o treino de 30 minutos elaborado pelos professores Cacau Almeida, da 4Fit Academia, de São Paulo, e Marcelo Vieira, do Emex - Centro de Nutrição Orientada. O circuito deve ser realizado três vezes por semana, em dias alternados.

1. Aquecimento: caminhe sem sair do lugar por 5 minutos ou pule corda

2. Alongamento

3. Ponte Frontal

Posição: deitada de costas (com a barriga voltada para o chão), sustente seu corpo apoiado nas pontas dos pés e nos dois antebraços (ambos afastados na distância da largura dos ombros).

Execução: mantenha o abdome contraído e fique nesta posição por dez segundos. Relaxe e repita o movimento por mais duas vezes.

4. Glúteos

Posição: em pé, pés afastados na largura dos ombros.

Execução: agache como se fosse sentar (levante os braços à frente para manter o equilíbrio). Apenas encoste os glúteos na cadeira e retorne à posição inicial. Realize 4 séries de 5 repetições e descanse 5 segundos entre elas. Atenção: Se o exercício estiver muito leve, realize a quantidade de repetições que conseguir durante 40 segundos. A velocidade do exercício pode ser lenta ou média (2 segundos para descer e 1 segundo para subir). É importante que o joelho esteja alinhado com a ponta dos pés durante a realização do movimento.

5. Flexão de braços

Posição: deitada de barriga para baixo, pés e joelhos apoiados no chão.

Execução: levante o tronco, mantendo os joelhos apoiados no chão. Segure por cinco segundos. Realize 4 séries de 5 repetições e descanse 40 segundos.

6. Ponte lateral

Posição: deitada de lado, apoie seu antebraço direito no solo abaixo do seu ombro.

Execução: suspenda seu corpo de maneira que os joelhos, quadris e tronco fiquem alinhados. Mantenha-se nesta posição por 5 segundos e relaxe por 5 segundos. Realize a sequência durante 40 segundos. Realize novamente essa série apoiando-se agora no antebraço esquerdo.

7. Afundo

Posição: em pé, dê um passo para frente, mantendo um pé à frente e o outro atrás. Ambos devem estar apontados para frente.

Execução: flexione os joelhos, "afundando" o da perna posicionada atrás, em direção ao solo. Flexione o joelho da perna que está à frente, impedindo-o de ultrapassar a ponta do pé. Realize o movimento três vezes, troque a posição das pernas e faça do outro lado. Repita durante 40 segundos.

8. Tríceps no banco

Posição: de costas para uma cadeira, apoie as mãos no assento e permaneça com joelhos e quadris flexionados, como se estivesse sentado no ar, sendo apoiado pelas mãos.

Execução: flexione os cotovelos permitindo que o corpo desça. Agora, suba novamente estendendo os cotovelos. Realize 5 movimentos, descanse 5 segundos e volte para o exercício novamente. Faça a sequência durante 40 segundos. Descanse 40 segundos

9. Elevação dos quadris

Posição: deitada de costas, joelhos flexionados, pés apoiados no chão e braços apoiados na lateral do corpo.

Execução: eleve os quadris, permitindo que haja uma linha reta entre a região lombar e as coxas. Permaneça nesta posição por 5 segundos e descanse outros 5 segundos. Repita a sequência por 40 segundos.

Por: Fabiana Gonçalves