Opções saudáveis e práticas para um café da manhã reforçado

Exagerado por muitos, negligenciado por outros: o café da manhã, primeira refeição matinal, entrega disposição e energia ao nosso corpo, garante o bom humor, melhora a concentração e oferece nutrientes necessários para começarmos o dia com o pé direito. Porém, claro, quando preparado com equilíbrio. 

Cintya Bassi, coordenadora de Nutrição do São Cristóvão Saúde, revela opções versáteis para agradar desde os pequenos até os mais velhos:

Ovos: são de fácil preparo e podem ser consumidos mexidos, como omelete, cozidos, entre outras formas. “É uma fonte de nutrientes importantes e de proteína, o que faz com que não haja grande variação da glicose e insulina e, por isso, mantém a saciedade por mais tempo”, indica a especialista.

Iogurte: rico em proteína, auxilia na saciedade, além de ajudar a manter saudável a flora intestinal, aumentando o nível de bactérias boas, que reforçam a imunidade e melhoram a digestão.  “Deve-se optar por iogurtes naturais, pois quanto menor a tabela de compostos industriais do produto, melhor para a saúde do consumidor”, aconselha Cintya.

Aveia: pode ser adicionada às frutas, ou no preparo de vitaminas, shakes, iogurte ou mingau, por exemplo. Além de nutritiva, possui fibras solúveis e insolúveis que auxiliam na manutenção da saciedade, ajudam a manter o funcionamento adequado do intestino e contribuem para a redução do colesterol.

Mingau: fonte de proteína e, ao receber a adição de frutas e cereais, como aveia e quinoa, constitui uma refeição completa para iniciar o dia.

Queijos: com escolhas saudáveis, como a ricota, queijo fresco ou até mesmo o tofu, é possível enriquecer os nutrientes durante o café da manhã.

Além dessas dicas, a coordenadora de nutrição conta que frutas são uma excelente escolha, por integrarem o grupo de alimentos reguladores. “São fontes de vitaminas e minerais, além de auxiliarem na hidratação. Toda e qualquer fruta pode ser servida no café da manhã, cada uma com suas características e benefícios”, recomenda. 

Outra opção, explorada por poucos, são os chás. O chá mate e o verde, de acordo com Cintya, possuem cafeína e, quando consumidos logo pela manhã, podem estimular a mente e deixá-la mais alerta – efeito semelhante ao provocado pelo café. “São uma ótima fonte de hidratação. Porém, caso sejam consumidos como substitutos do leite, é importante acrescentar uma outra fonte de proteína na refeição, como o queijo, por exemplo.”  

A pergunta que fica: o que não é indicado  para o café da manhã? 

A especialista do São Cristóvão Saúde alerta para o consumo de shakes de proteína. Esses alimentos são recomendados para o período pós-treino ou entre lanches. Por possuir entre 20g e 30g de proteína, os shakes deixam a digestão mais lenta e diminuem a sensação de energia e bem-estar pela manhã. 

Já os pães, dúvida de muitos por serem fontes de carboidrato, não devem ser encarados como vilões, pois “são fonte importante de energia e a única dica é adequar as porções e fazer as melhores escolhas, como os produtos integrais”, destaca. 

Caso queira evitar os pães, cereais como granola, linhaça e centeio também são fontes saudáveis de energia, podendo substituir os pães com o fornecimento de fibras para o bom funcionamento do organismo.