Você, um queniano

No title Em 2004, Owen Anderson, autor de vários livros na área de ciência esportiva, visitou o Quênia para entrevistar os melhores corredores de longa distância do país. Ele queria descobrir os motivos pelos quais esse país africano produz tantos corredores espetaculares, a ponto de dominar as corridas de longa distância há 15 anos.

Anderson achou que a melhor maneira de atingir seu objetivo era conversando com os próprios atletas. Como resultado da pesquisa, surgiram os "20 mandamentos quenianos" de Anderson. Aqui você encontra dez deles, que poderão ser adaptados a suas corridas.

1. Evite distrações

As crianças do Quênia levam uma vida simples, mas muito ativa. Elas não têm os jogos de computador e as TVs de plasma que muitas das nossas crianças consideram parte natural de suas vidas. Elas têm de criar sua própria forma de diversão, o que para muitas significa brincar na rua. Além disso, em vez de irem para todos os lugares de carro, as crianças quenianas vão a pé. Caminham ou correm até a escola, realizam tarefas no ambiente rural em que vivem e correm ou pedalam quando querem visitar os amigos. Toda essa atividade física cria uma enorme base de força e resistência. Quando saem da adolescência, já estão treinando e competindo com alguns dos melhores corredores do mundo.

O que você pode fazer

Pense em formas de reduzir o número de atividades sedentárias, substituindo-as por um estilo de vida mais ativo. Estamos falando em reduzir, não em eliminar completamente. Não adianta se punir ou punir seus filhos. Moderação é a chave. Veja algumas ideias para começar:

- Caminhe, pedale ou corra até o trabalho alguns dias da semana.

- Caminhe, pedale ou corra até o ponto ou estação para pegar o ônibus ou o metrô para o trabalho.

- Escolha algumas noites por semana e um dia do fim de semana para deixar a televisão desligada. Use esse tempo para realizar alguma atividade física (conte com a participação das crianças).

- Caminhe, pedale ou corra até as lojas, locadora ou biblioteca. Use uma mochila.

- Se for encontrar um amigo para um café, combine de sair primeiro para caminhar, correr ou pedalar.

- Deixe o carro em casa e caminhe ou pedale com seus filhos para a escola ou para a casa de amigos.

O que você pode fazer

A menos que você more no interior, não é realista esperar que corra em trilhas o tempo todo. Correr no asfalto é necessário para fortalecer suas pernas, para que se acostume com esse tipo de superfície quando for disputar provas de rua. Esse só não deve ser o caso para os corredores que apresentam contusões nos joelhos ou pés, o que torna desaconselhável a corrida em superfícies muito duras. Entretanto, para a maioria dos corredores, correr em diversos tipos de superfície, como grama, estrada de terra e pistas sintéticas, traz grandes benefícios. Uma pequena advertência: correr em terreno muito macio e irregular como areia pode levar a dores na canela e na panturrilha, já que os músculos têm de trabalhar muito. Se gosta desse tipo de corrida, vá aos poucos, para que seus músculos tenham tempo de se fortalecer.

2. Evite correr sobre concreto ou asfalto

Os quenianos têm à disposição uma infinidade de trilhas em montanhas e estradas de terra para treinar, o que reduz o impacto da corrida nas pernas e permite que atinjam quilometragem maior com menor risco de contusões. As superfícies mais macias e a desigualdade das trilhas também aumentam a força das pernas, das costas e dos músculos abdominais, uma vez que os músculos têm de trabalhar pesado para estabilizar as articulações dos quadris, joelhos e tornozelos. Uma força maior também é necessária para realizar o impulso de sair do chão.

O que você pode fazer

A maioria dos corredores faz aquecimento, mas pode haver confusão sobre a melhor forma de realizá-lo. Siga estas dicas para obter o máximo de benefício. Comece com uma corrida leve de 10 a 15 minutos (caminhar um pouco também é bom).

- Depois da corrida leve, faça alguns minutos de alongamento dinâmico, como movimentos com as pernas em vez de alongamentos estáticos. Se quiser melhorar sua técnica, inclua também alguns exercícios específicos para corrida como parte de seu aquecimento.

- Em seguida, corra de quatro a cinco trechos de 30 a 50 m, correndo cada trecho um pouco mais rapidamente que o anterior.

- Depois do treino, faça alongamentos estáticos por 10 minutos, mantendo cada posição por 30 a 60 segundos. Não alongue demais, pois pode machucar os músculos em vez de ajudá-los.

3. Realize mais treinamentos em velocidade de prova

Os quenianos são conhecidos por suas sessões de treinamento pesadas, que incluem treinos específicos no ritmo de prova ou treino fartlek. Um dos treinos preferidos dos melhores corredores quenianos envolve uma corrida de 10 km em terreno montanhoso. Durante toda a corrida, aumentam o ritmo por 2 minutos na batida de 10 km ou mais, depois correm confortavelmente por 1 minuto entre cada esforço. Catherine Ndereba, que conquistou a prata na maratona olímpica de Pequim, conta que um de seus treinos preferidos é correr seis a oito repetições de 1 km no ritmo de uma corrida 5 km. Wilson Kipketer, o atual recordista mundial nos 800 m, realiza as seguintes sessões de treino de velocidade: 2 x 1200 m, mais 1 x 800 m, mais 2 x 400 m no ritmo de 5 km ou até mais forte. Ele também treina de seis a oito repetições de 800 m no ritmo de 3 km, com recuperação de 2 minutos. Nixon Kiprotich, outro grande corredor dos 800 m, corria duas sessões de 5 x 1 km (2min45 a 2min55), com recuperação de 2 minutos e 10 minutos de descanso entre as sessões. Ele corria os últimos 200 m de cada repetição de 1 km no ritmo de uma corrida de 800 m!

O que você pode fazer

Estabeleça um objetivo de curto e longo prazo para os tempos de 5 e 10 km. Participe de uma corrida ou de uma tomada de tempo para que saiba qual o seu nível atual. Seus tiros em ritmo de corrida devem ser baseados nos seus atuais tempos da prova, mas você precisa ir aos poucos chegando a seu ritmo de objetivo para 5 km ou 10 km. Tenha paciência. Se tentar apressar seu progresso, acabará dolorido e com alguma contusão. Aqui estão algumas ótimas sessões de treinamento de velocidade:

- Fartlek: 20 minutos incluindo tiros de 2 x 90, 4 x 60, 4 x 30, 4 x 15 segundos no ritmo de 5 km, com o mesmo tempo de corrida confortável entre os tiros.

- Corrida de 5-8 km com tiros de 2 minutos no ritmo de 10 km e corrida mais leve de 1 a 2 minutos entre os tiros.

- 4-6 repetições de 1 km no ritmo de 5 km com recuperação de 60 a 90 segundos (esse treino pode ser realizado em duas sessões com uma recuperação maior entre elas).

- 3-4 repetições de 2 km no ritmo de 10 km com caminhada/corrida leve de recuperação de 3 minutos (essa é uma sessão muito pesada, portanto tenha cuidado).

- 4-6 x 800 m no ritmo de 5 km com corrida leve de recuperação de 400 m.

- Corrida de 30-45 minutos com corrida leve no primeiro terço do percurso, ritmo regular no segundo terço e ritmo de 10 km no terço final.

O que você pode fazer 

Faça das subidas seu ponto forte e incorpore-as a seu treinamento algumas vezes por semana, durante o ano todo. O ritmo deve ser determinado pela distância e por seu nível de experiência. Seja conservador, mas não muito. Correr devagar nas subidas não trará muitos benefícios a longo prazo. Você pode incluir subidas em seu treinamento das seguintes maneiras:

- Corridas médias ou longas

- Repetições em subidas (5-10 x 100-200 m)

- Corridas confortáveis ou em ritmo regular em um percurso montanhoso

- Circuitos em subidas (de três a seis vezes em volta de um circuito no parque, que inclua de uma a duas elevações por volta)

4. Treine sempre em subidas

O terreno montanhoso de Rift Valley, no Quênia, próximo a Eldoret, é ideal para que os corredores quenianos desenvolvam força em subidas. Longões, sessões fartlek e até corridas de recuperação são feitas em grande parte em terreno montanhoso. Anderson diz que um dos treinos preferidos é subir a face ocidental do famoso Rift Valley, um esforço que cobre cerca de 21 km e que inclui uma elevação de aproximadamente 1220 a 2440 m, mas que pode ser completada em somente 85 minutos. A corrida em subidas desenvolve a força não só das pernas, mas também das costas e de músculos que estabilizam a pélvis, o que traz benefícios importantes para a corrida em superfície plana em alta velocidade. Obviamente, é necessário um esforço muito maior para impulsionar seu corpo em subidas, pois a gravidade tem de ser superada. É necessária também uma quantidade maior de oxigênio e de energia. Com o tempo, seu corpo se adapta a esse esforço e você se torna mais eficiente e econômico. Você usa menos energia para realizar o mesmo esforço, o que é ótimo para um corredor.

5. Aqueça completamente

Os quenianos compreendem a importância de um bom aquecimento. Uma corrida leve de 15 a 20 minutos, seguida de alguns exercícios de aquecimento ou acelerações, é a rotina típica de aquecimento de um queniano. Segundo Anderson, "os quenianos correm em velocidade alta de treinamento somente quando os músculos estão aquecidos e os vasos sanguíneos que levam ao coração e aos músculos das pernas estão completamente dilatados". Ele diz: "Eles não fazem muito alongamento antes de começar a correr. A corrida leve inicial também relaxa os músculos tensos". Eles fazem bastante alongamento após as sessões e massagens diárias são muito comuns.